睡眠攻略法：給習慣晚睡或是睡不好的人

睡眠攻略法：給習慣晚睡或是睡不好的人

作者︰滿尾 正

想要十一點睡著，你得六點起床見日光

晚上難以入眠，或是睡眠品質不佳，總是為淺眠所苦的人，請試著改變一下有關作息時間的想法。與其將目標訂為「早睡早起」，不如習慣「早起早睡」，會比較容易且輕鬆。也就是說，「明天我想晚上十一點睡，所以早上六點就要起床了」。
　　
這其實是利用睡眠賀爾蒙褪黑激素的特性，讓晚間容易入眠的一個好方法。褪黑激素的分泌量，在凌晨兩點到四點時會到達顛峰，到了清晨就開始逐漸減少，白天維持少量的狀態，夜晚才會再逐漸增加。
　　
只不過，褪黑激素開始增加的時刻，其實不太一定。最大的變動因素在於， 陽光會影響褪黑激素開始分泌的主要時間。

褪黑激素從人每天早上起床，照到太陽光的瞬間起，會在十四至十六小時之後，開始逐漸增加。舉例來說，起床照到太陽的時刻，如果是六點，那麼褪黑激素就會在晚上八點到十點開始分泌；若是早上八點起床，就會在晚上十點到十二點開始分泌，並且引發睡意。
　　
最重要的是，早上起床之後，一定要照射到陽光。就算是雨天，只要外出，就算是晒到太陽了。

週末睡眠法，給週末捨不得睡的人

在前面的章節提過，每個人的體內都有一個生理時鐘。雖說是時鐘，但人體跟一天二十四小時的時鐘不同，生理時鐘一天有二十五個小時（因人而異），每天不斷運作。
　　
因此，我們才必須早上照射到陽光，透過眼部視覺神經感知到光線，好讓生理時鐘與二十四小時的實際生活進行對時。

其實，主要掌管睡眠賀爾蒙褪黑激素的，也正是這個生理時鐘。所以就算是假日早上，也該在平常的時間起床，並出門活動、沐浴在太陽光下，以調節體內的生理時鐘。如果早上七點起床，照射過太陽光之後，還覺得睡不夠，可以在下午小憩個二十分鐘。
　　
假如假日的起床時間早晚不定，褪黑激素就無法正常運作，也無法調整正常的睡眠、覺醒節律了。此外，如果前一天很晚才睡，早上仍按照平常的時間起床，這樣一整天可能會感覺昏昏沉沉的。要是午睡又不小心睡得太久，晚上很可能會睡不著，這點也請特別留意。

作者︰滿尾 正

滿尾診所院長，醫學博士。1982年自北海道大學醫學系畢業。通過內科實習後，受聘為杏林大學急救醫學教室講師。其後歷任哈佛大學外科代謝營養研究室研究員、從事急救醫療工作的急救振興財團東京研修所（專門培育消防與救護人員）主任教授等職務。
2001年，成立滿尾診所，以當時在日本未普及的「螯合療法」（有效將有害金屬毒素排出體外、預防動脈硬化的點滴治療法）為主，在日本國內成為抗老化醫療的先驅。
著有《女人40最青春：名醫親授 青春永駐打造法》、《60而健》、《強效抗齡術：青春不老妙方大揭祕》、《習慣決定疾病是否找上你！》等書。

出版：大是文化

書名：喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲