失眠與處理

失眠與處理

1.失眠調查
* 國外的流行病學調查，百分之二十至三十的成年人有睡眠問題，老年人甚至高達百分之三十五。
* 醫界普遍認為，國內失眠人口在兩成以上，且無城鄉差距。失眠和基因遺傳有關，家裡國內有人夜成不眠，其他成員往往也飽受失眠之苦。

2.何謂失眠
* 躺下30分仍未睡著
* 中途醒來，30分仍未睡著
* 很早醒，少睡1.5小時
* 醒來無舒暢感，白天精神不佳【一般成人需睡7小時】

3.失眠種類

1.從失眠型態上可分為：
* 入睡困難型：躺在床上，輾轉反側，往往一兩個小時才能睡著。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。
* 睡眠維持困難型：睡得不安穩，時睡時醒，醒過來就難以入睡，有些人甚至半夜醒來就未再闔眼。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。
2.從病程上分，可分為：
* 短期失眠：主要是生活事件、心理壓力、環境問題引起，因素消失或時間一過就消失。
* 慢性失眠：剛開始可以是任何原因，身體的、心理的、甚至環境上的。但這些因素一直未改善或未接受適當治療，使失眠持續。患者每晚睡前就開始擔心睡不好，擔心焦慮度及情緒張力增高，反睡不著，成惡性循環，睡不著更擔心，擔心更睡不著，致長期失眠。

4.失眠原因
* 精神疾病：焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，而內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。
* 身體疾病：很多身體疾病會影響睡眠，最常見的是疼痛，如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，這些疼痛性的疾病常讓病人痛得睡不著，或半夜痛醒。心臟衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人則常因呼吸困難而醒來。甲狀腺功能異常、腎功能異常、巴金氏症等疾病也常伴隨失眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。
* 藥物引起：藥物或食物亦會造成失眠，常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。
* 原發性： 除了前述諸多因素外，還有些人的失眠是找不出任何原因的，這一類稱之「原發性失眠」。

5.如何面對失眠
現代人什麼都要求「速效」，安眠藥似乎成為「捷徑」。 然而，靠安眠藥入睡就好比炒短線，或許能很快獲利，卻有極高風險（包括成癮性、劑量不斷增加等）。面對失眠良方如下：

5.1.先自我評估：
* 是否有身心、環境因素，如最近是不是換地方睡？有沒有什麼壓力？有什麼令您很難過、很生氣、或很興奮的事？身體有病痛？......等。
* 外因性失眠，通常環境改善，或過些時日，即可恢復，無須過度操心。若有身體不適，自當求醫診治。
* 若自己找不出原因，或失眠持續存在，對生活逐漸產生干擾，則應儘速看醫生，千萬不要自行購買安眠藥服用。對症治療，才不會因處置不當，成為慢性失眠。

5.2.採用「行為治療」：
* 大部份的失眠是由於情緒、環境的變化所引起的。使用安眠藥物之前，可試著採用一些「行為治療」，並養成良好睡眠習慣，也許失眠就可以不藥而癒了。
* 國外曾經做過研究，改善失眠最根本、有效、也最持久的辦法，還是要從行為模式的治療下手。 將受試的失眠者分為三組，第一組僅靠藥物，第二組合併藥物及行為治療，第三組純粹接受行為治療。結果發現，第一組的效果最快呈現，但效果卻會遞減；第二組的效果雖然也很快，但因人的惰性及依賴心，後來受試者都放棄行為改變，而只靠藥物，最後結果與第一組類似。 第三組受試者，雖然在幾周之後才見到成效（一開始還有可能因不適應而變得更嚴重），但卻能夠一直持續，失眠改善的人達到七、八成，非常明顯改善的也在五成以上。
* 要改變行為模式，並不是很容易，且因為一開始的效果不明顯，很多人往往半途而廢。其實，只要能夠持之以恆堅持下去，就會豁然開朗，嘗到「先苦後甘」的滋味。

6行為治療妙方

6.1「刺激減敏」：
* 除了睡覺以外，其他時間不要待在床上或臥室裡。只有想睡時才躺到床上。
* 躺在床上廿分鐘後如果仍睡不著，必須起身離開房間，去做些溫和的事。
* 如果仍然無法入睡，或睡著一下又醒來，請重複上一步。
* 無論當晚睡了多久，第二天仍要固定時間起床。

6.2「睡眠限制」：
* 先記錄一周的睡眠日記（幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等）。
* 從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率（亦即真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比）。
* 以上周平均每晚睡眠總時數做為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且躺床的時間不能低於四小時。
* 如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上，則下周可提早十五到卅分鐘上床；若在百分之八十到九十間，則下周維持原來時間；如低於百分之八十，則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。

6.3「肌肉鬆弛法」：

* 最被臨床學家所肯定，也是在美國最廣泛使用的一項技術。這套方法是由Jacobson在1970年所設計出來的，經由交替的方式，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗，並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激，以達到身心放鬆的目的。

* 在練習時，當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜環境下，自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先我們將身體肌肉分成四大區域：(1) 手掌、手腕、手臂的肌肉(2)頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關(3)胸腹背部肌肉(4)最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
* 開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，在練習時不要過分強調成績表現，應當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，你就能熟練這項技巧，只要熟練之後，你會發現沒一會兒的工夫，你就能讓全身都完全放鬆了。
* 初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。
* 放鬆訓練須在每天睡前進行，患者可在輕柔音樂伴隨下（古典音樂最好），逐一放鬆臉龐、眼皮、頸部及四肢肌肉。他說，放鬆治療之餘，若能加上平躺床上深呼吸的呼吸法，及藉山海景觀來緩解情緒的冥想法，效果更好。

7.其它處理技巧：
* 布置一個舒適的臥室（遮光、隔音要好）、軟硬適中的床舖、睡前一兩個小時泡熱水澡、晚餐不要吃太飽
* 睡前可喝少量溫牛奶、增加白天的運動量，睡前避免激烈運動。
* 陽光會讓人不憂鬱，常跟大自然接觸，聽大自然聲音。
* 不要喝小酒，會上癮，多吃B群、鹼性食物。
* 2天不睡，補眠12小時即夠。不要隨意補眠，不要午睡，睡不著就起床。
* 定時的傍晚運動(增腦部激素)，白天運動到晚上激素就少了。
* 不怕吃藥，失眠就看像感冒，該吃藥就吃，不要只怕上癮。
* 就寢後一小時，仍可決定要不要用藥。根據經驗該夜會失眠，或隔天需精神飽滿時，就可吃藥。
* 每週至少選一兩天不用藥，不用藥時，力行放鬆治療法。