散步時加入這４招！鍛鍊骨骼、提升骨密度/呂嘉薰

散步時加入這４招！鍛鍊骨骼、提升骨密度/呂嘉薰

摘要：提升骨密度1.提起腳步快步走；2.倒退走橫著走；3.連續跳躍20下；4.添加樓梯或斜坡進入路程
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你可能會藉由走路燃脂或提升心肺能力，也許，走路是單純覺得舒服。你可能沒有意識到──我們在為了骨頭走路。而且，只要在日常散步中加入一些習慣，就能對骨骼產生更好的保護力，進而預防骨質疏鬆症和骨折。

紐約水牛城凱尼修斯學院運動機能相關領域助理教授佩利泰拉（Charles Pelitera）指出，走路固然對骨骼有一定幫助，但在走路時適時刺激（shock）骨頭更有益。

試每週走5次，每次約30分鐘，前4天加入以下4個簡單做法，最後一天就照平時的步伐即可；無法抽空認真散步也無妨，將下列方法加入路程中，對鍛鍊骨骼、提升骨密度一樣很好。

1.提起腳步快步走
高衝擊運動如跳繩，對強化骨骼的效果很好，但不是每個人都適合、非要這麼做。《護士健康研究（Nurses' Health Study）》期刊針對超過6萬名停經後婦女進行研究，發現每週至少快走4次的婦女，髖部骨折機率遠低於其他婦女。
所以，下次走路，嘗試一下「間歇走」。也就是在平常的走路速度中，加入3～5次各2分鐘的快走，速度要快得讓你無法與他人對話。每次快走中間，再穿插較慢的散步喘口氣，約1〜2分鐘，如此循環。幾個星期後，慢慢延長快走的時間。

對於有背痛或關節問題的人，這是很好的鍛鍊骨骼的方式，而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害。

2.倒退走、橫著走
要為你的骨頭施加壓力，還有一個安全且簡單的方法：改變走路的方向。

發表在《國際骨質疏鬆症（Osteoporosis International）》期刊一項研究發現，倒退走、橫著走跟高衝擊運動一樣，都能增加骨密度。佩利泰拉建議，平時行走3〜5分鐘，再花30秒橫著走或「倒退嚕」，重複這個模式，是個趣味又方便的健骨方式。

3.連續跳躍20下
特定的跳躍方法對停經前婦女來說，可說是骨頭的一大福音。一項研究發現，25～50歲的女性，連續跳躍20下，一天2次。4個月後，顯著增加了髖骨的骨密度。

下次走路時，試試在手機上設定計時器或多留意手錶，散步5～10分鐘後，跳30秒、休息30秒，繼續散步、再跳躍，如此重複。跳躍之前，記得彎曲一下膝蓋、轉轉雙臂和肩膀，活動關節和肌肉，以免受傷。

4.添加樓梯或斜坡進入路程
除了前面提到的快走，佩利泰拉表示，你還可以透過快步走高低、爬坡來鍛鍊骨骼。如果你散步的環境周邊有很多小斜坡，你很幸運。只要在必經的路線中找到2～3個斜坡，或找附近學校或大型建築物外的樓梯，花個2分鐘走上、走下，「你的骨密度會出現奇蹟，」佩利泰拉說。

走路是最簡單的運動，不可能學不會。試著在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡，讓自己累一點點，不會耽誤太多時間，也不至於害你氣喘吁吁，卻會為你的骨骼、骨密度和肌力帶來改變。
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