書摘：做對3件事，年輕20歲 / eaton

書摘：做對3件事，年輕20歲 / eaton

摘要：
1.最重要的抗老化運動就是「訓練大腿」，建議從平蹲做起，這是訓練大腿CP值最高的運動。

2.打鼾會導致睡眠中止，無法熟睡。熟睡不足是失智症主因，因為毒素排不出來損傷大腦。
1)確認打鼾：利用手機app：SleepBot(免費)，記錄每天淺眠熟睡多久，還錄下打鼾囈語聲。睡覺前手機設飛航模式（免電磁波，也可在app設定），打開程式，點選「going to sleep」後，手機放枕頭旁邊。睡眠app很多款，我剛使用這款，功能讚。
2)治療打鼾：買一個枕頭。這種枕頭造型特別，周圍高，中間低，頭會掉到中間的洞裡，而脖子被撐起來，整個頸部呈現一直線。(質量高的記憶枕可能也有效)

3.調整飲食與生活習慣，萎縮的大腦可以長回來，記憶力、反應力、專注力、情緒也都可以明顯改善。
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大腦是最重要的全身總指揮，大腦若不行，就什麼都不行。因此，讓我們來了解一下使大腦老化的原因，好知道該怎麼對症狀下藥。

大腦老化常見症狀：反應變慢、專注力變差、學習能力下降、海馬迴退化，短期記憶減退、小腦與內耳的前庭、半規管退化，平衡感變差、褪黑激素分泌變少，睡眠減少。

大腦衰退原因：腸胃道衰退、血糖不穩、長期壓力、熟睡不足、精神科藥物、重金屬、體力運動缺乏、腦力運動缺乏、缺乏營養

熟睡不足使大腦無法排毒

先問一個問題：「你知道身體怎麼排出毒素嗎？」許多人都知道肝臟是負責排毒的器官，那麼全身細胞是如何將毒素送到肝臟呢？答案是「淋巴」。

我們的淋巴系統會蒐集從細胞排放出來的代謝廢物（可視為毒素），當人在走路、爬山或做家事時，肌肉收縮會把淋巴管擠呀擠（就像擠牙膏一樣），把淋巴液擠到淋巴結，再擠到靜脈，之後再到心臟，然後靠心臟加壓，把血液透過動脈送到肝臟，肝臟就可以進行解毒。所以，人體60兆個細胞，就是透過淋巴系統把毒素送到肝臟，解毒後再以尿液和糞便排出體外。

過去科學家一直搞不清楚，以為大腦沒有淋巴系統，雖然後來找到一條脆弱的淋巴管，卻還是不明白，因為大腦並沒有肌肉可以壓縮淋巴管，那麼，腦細胞到底要怎麼排毒呢？

我們的大腦就像豆花，也像豬腦一樣軟軟的，稍微碰一下就會碎掉，由於禁不起撞擊，非常脆弱，所以外部便環繞著腦脊髓液來避震。本來像西瓜重的大腦，浮在腦脊髓液裡，重量變成與一顆黃豆相同，如此，跑起步來就不會把大腦震碎。

過去腦脊髓液一直被認為只有避震效果，直到三年前，醫學界才恍然大悟。科學家把阿茲海默症患者的大腦解剖後發現，大腦不但萎縮，還出現很多「類澱粉斑塊」，這些是腦細胞代謝排放出來的廢物β-amyloid，而腦脊髓液會在人三更半夜熟睡的時候，有一個特定的路線去沖刷廢物。這種作用有點像廚房的水槽洗菜或洗手時，水龍頭一開，乾淨的水流出來把髒東西沖到排水孔。

請注意，只有在「熟睡時」，腦脊髓液才會做這件事情，淺眠時不會，白天時則根本不流動。也就是說，大腦排毒只發生在熟睡時。所以如果不熟睡會怎麼樣？答案是毒素一直排不掉，慢慢累積，一開始會高血壓、腦茫，累積到最後，大腦就萎縮，引發老年失智症。

善用免費軟體檢測熟睡時間講完大腦排毒的來龍去脈，相信讀者已知道「熟睡」的重要性，若要延緩老化，熟睡一定要充足，如果睡眠可以改善，很多病都會慢慢好起來。不過，我們要如何知道自己熟睡夠不夠呢？這可不能瞎猜，也不能只憑感覺，一定要用客觀的方法。

過去我一直找不到幫病人在家檢測睡眠的好方法，記得十年前有個病人跟我說：「陳醫師，我已經一個月沒有睡覺了！」我覺得很奇怪，因為讀醫學系時學過，一個人如果三、四天沒睡覺，腦波就會亂掉，像精神病人一樣，產生幻聽幻覺，一個禮拜沒睡覺就可能會死掉，他怎麼可能一個月沒睡覺？後來也有病人跟我說：「陳醫師，我昨天整晚都沒睡。」這是真的嗎？

這幾年手機和平板電腦大量流行之後，我已經不會再被騙了，因為有很多應用程式（APP）出現。我發現有兩款APP可以偵測睡眠，一款叫Sleep Time，另一款叫SleepBot，兩者都可以幫忙記錄睡眠，告訴使用者晚上總共睡幾個小時、淺眠多久、熟睡多久，SleepBot甚至還會錄下打鼾聲，讓人隔天起床可以聽聽自己的打鼾聲。很多人一輩子沒聽過自己的打鼾聲，甚至不承認自己會打鼾，可以用這軟體來測試。

現在這二個APP都有免費試用版，我強烈建議試用看看（反正又不花錢）。使用方法很簡單，睡覺前把手機開飛航模式（才不會有電磁波），打開程式，點選「going to sleep」後把手機放在枕頭旁邊。

記住，一定要放在床上，不能放床頭櫃，也不能壓在枕頭下面，這樣半夜翻身或打鼾才會被偵測到。早上起來按「wake up」，就能看統計曲線。

其實，睡眠軟體判斷一個人睡得好不好的原理很簡單，因為我們在熟睡的時候，身體是完全不動的，英國諺語說：「He sleeps like a log.」就是說一個人在熟睡時，跟木頭一樣不會動。如果身體動來動去，就是淺眠。現在科技已進步到可以透過一個簡單的APP，去了解我們每天的睡眠品質。當然，目前的技術還不是很完美，但我想再過幾年會更準確。

未來我看診的方式也會改變，病人不必再說自己多久沒睡覺了，我會請他們回去早點睡覺、補眠，並乖乖使用這個軟體，下次複診時，只要看曲線就知道他們到底睡得好不好。雖然很多人感覺自己整晚沒睡，其實還是有睡的；有些人感覺睡得不錯，但事實上可能有打鼾或只是淺眠，自己卻不知道。

打鼾導致失智症

我有兩位朋友都在51歲時得了失智症，才51歲！為什麼會這樣？因為從三十多歲開始打鼾，到了四十多歲時，一個晚上睡眠中止18次，幾乎無法熟睡。剛才說過熟睡的重要性，熟睡不足是失智症最主要的原因，因為毒素排不出來，就損傷大腦，最後就會得失智症。

看起來打鼾是個大問題，但要怎麼治療打鼾呢？我自己幾十年來都有打鼾，但三年前不再打鼾了。方法其實很簡單，只要買一個枕頭就不打鼾了。這種枕頭造型很特別，周圍高，中間低，睡覺時頭會掉到中間的洞裡，而脖子被撐起來，整個頸部呈現一直線。

一般枕頭的設計都讓人「高枕無憂」（把頭頂起來，頸部前彎），這種姿勢會使氣道狹窄，只要咽喉贅肉多的人就很容易打鼾。一開始睡這種特製枕頭，可能會不適應，但睡個兩週就會習慣了，從此不再打鼾，我曾用睡眠軟體實際測試，結果確實如此。有一次我出差住旅館，因為沒帶特製枕頭，又打鼾了，隔天起來精神也比較不好。總之，打鼾使人無法熟睡，對大腦造成的傷害不可小看。

再來是做抗老的運動。全身70％的肌肉集中在下半身，最重要的抗老化運動就是「訓練大腿」，他建議從平蹲做起，這是訓練大腿CP值最高的運動。

到底要怎麼運動，對身體的幫助才最大呢？標準答案是「混合運動」，它的定義就是混合有氧運動、肌肉訓練、拉筋伸展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。

如果只有走路、爬山，並不是算混合運動。馬拉松選手如果只訓練長跑，而不訓練肌力，肌肉就會流失。舉重選手如果不訓練伸展或心肺功能，也不恰當。

訓練大腿才是關鍵

全身70％的肌肉在下半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿訓練得結實、有力，全身各大器官的功能都跟著會變年輕，甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。因此我認為最重要的抗老化運動是「訓練大腿」。而平蹲，就是訓練大腿CP值最高的運動。

如果是大病初癒、身體虛弱的人，應該做八段錦之類的身心運動。至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時候，主要靠大腿收縮，所以，這是訓練下半身最有效率的運動。不過到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？

我認為最完美的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的平蹲，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。

老人家軟骨和韌帶較脆弱，比較不適合平蹲，可以「半蹲」，就是小時候不聽話，被老師罰的那一種，比較輕鬆。如果年輕人沒辦法蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲開始，配合拉筋，就可以從45度彎曲度逐漸增加到60度、75度、90度，整個下半身的靈活度也會大幅提升。

初學者可以先蹲5秒鐘試試看。慢慢增加到10秒、15秒、20秒，幾周後甚至可以蹲一、兩分鐘。蹲幾次不重要，蹲多久才是真功夫。當肌力與耐力愈來愈好，也要逐漸增加每次平蹲的時間，或搭配手舉啞鈴，甚至像舉重選手一樣平舉槓鈴，肌力就會愈來愈強。

爬樓梯一次爬2階

運動完畢30分鐘內，如果吃高蛋白飲食，可以補充流失的肌肉，肌肉就會逐漸長大，大腿肌肉也會愈來愈豐滿。順帶一提，身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消失，全身線條將愈來愈優美。

如果覺得平蹲太無聊，可以退而求其次，以爬山來鍛鍊大腿肌肉。山坡愈陡，訓練的效果愈好。以前我在榮總工作時，每天下班都會去醫院後面的軍艦岩爬山，效果很好。

住在都市的人若沒山可爬，也可以找商業大樓或住宅大廈，從一樓爬到頂樓，再搭電梯下來。為什麼要搭電梯下來？因為下樓梯訓練肌肉的效果不大，反而容易讓膝蓋受傷。

另外，爬樓梯最好「一次爬2階」，因為一般樓梯只爬1階，關節的伸展和肌肉的收縮不太夠，需要爬2階才會訓練到大腿。當然，如果你是爬中正紀念堂那種大階梯，就不用一次爬2階。

如果住家附近都是平地，沒山也沒大樓，那怎麼辦？方法很簡單，就是走路的時候，往前跨出的那一步是弓箭步，起身時就有類似爬山收縮大腿的效果，然後另一隻腳再弓箭步跨出去，這樣即使是住在嘉南平原也可以爬山了！

請你跟我這樣做

陳俊旭示範正確平蹲的方法，注意事項如下：

1.兩腳分開與肩同寬（也可以兩倍肩寬，這樣會順便訓練大腿內側肌肉），身體慢慢往下蹲，屁股要微翹，上半身要一直線，不可彎腰駝背。
2.為了保持全身平衡，雙手可向前平舉。
3.蹲到大腿與地面平行的時候，停頓幾秒鐘，然後再慢慢起立。切記，大腿和地面平行這一點很重要，因為如果再蹲下去，就容易讓膝蓋受傷，
4.屁股微翹是關鍵，如果屁股不翹，膝蓋會往前超越腳尖很多，這時膝蓋的彎曲度高達150度，使人負擔太重，甚至根本就無法做到。如果屁股微翹，膝蓋彎曲度可降到100度，比較容易執行。

當然，只要好好調整飲食與生活習慣，萎縮的大腦是可以慢慢長回來的，記憶力、反應力、專注力、情緒也都可以明顯改善。
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出版：天下文化
作者︰陳俊旭
現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長。學貫中西，除了國內外完整醫學訓練外，還領有美國正統自然醫學醫師執照。2009年開始陸續於台灣、美國兩地開設健康課程，並在美國加州成立診所，以提供更全方位的健康醫療服務。2010年成立「健康之音」網路廣播電台。著有《吃錯了，當然會生病！》、《過敏，原來可以根治！》、《發炎，並不是件壞事》、《不生病，「食」在很簡單》、《健檢做完，然後呢》等書。
http://www.businesstoday.com.tw/article-content-80493-152233