2016年4月11日 星期一

每天2次腹式呼吸,緩解緊繃焦慮

每天2次腹式呼吸,緩解緊繃焦慮

焦慮容易使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快,導致頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適症狀,甚至引起更多焦慮。建議民眾平時不妨多練習腹式呼吸,或學習漸進式肌肉放鬆方法,皆有助於緩解緊繃或焦慮情緒。

█ 腹式呼吸
1.用鼻子緩慢吸吐氣,想像氣往下、走到下腹部,也就是丹田呼吸。若一開始有困難,可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子,手摸肚子感覺起伏,幫助觀察。
2.吸、吐氣分別約4秒,吐氣愈慢愈好,吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。
3.找張靠背椅子,維持輕鬆坐姿,剛開始躺下練習較容易。
4.每天練兩次5分鐘,毋須有壓力,找機會多練習。

█ 如何放鬆肌肉張力。
1.穿著舒適衣物,找個不被打擾的地方。
2.以肌肉群為單位練習,如左手掌肌肉,吸氣時盡量用力握成拳狀,施力5秒,吐氣並完全鬆掉,盡量感受緊鬆間的每塊肌肉感覺,休息15秒再換下一個肌肉群。
3.先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側,逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。
4.熟悉肌肉鬆緊感覺,直到身體能夠自我分辨,可練習鬆的部分,不需每次都用力收緊再放鬆。肌肉放鬆不易學習,但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效,若能學會是一輩子收穫,睡前練習也能幫助入眠,徹底終結假期症候群。

(聯合新聞網 2016-04-07)

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