拒絕臥床，從年輕開始
作者 ： 王暄茹
文章出處：康健雜誌200期
老，可以有很多樣貌，活躍社交四處趴趴走，或是長期臥床苦楚無人訴。40歲的行動力是成功老化的關鍵，你決定怎麼做？
前監察院長王作榮腦中風後臥床1年餘，因肺炎過世；享譽華人文壇的作家陳之藩也是在中風臥床4年後，因肺炎去世；音樂教父李泰祥飽受巴金森氏症折磨，離世前臥床多年、形容枯槁；前高雄縣長余陳月瑛因跌倒昏迷，多次進出加護病房，臥床近1年後去世。
臥床的生活，許多人是插著鼻胃管餵食三餐，靠氣切管呼吸，以尿管、尿布處理民生大事，甚至躺在床上無法溝通言語；狀況好一些的，可下床但要人攙扶，出門得坐輪椅，一直到離世那一日，這是台灣48萬名長輩的生活寫照，如此缺乏尊嚴的生活，在台灣平均長達7年。
國人平均壽命逐年增加，但卻不是健康活著。主計總處和衛福部統計，國人平均餘命79.5歲，但健康平均餘命僅70.8歲，等於有長達8.7年的時間受病痛之苦，處於程度不等的失能狀態。在這段期間，不只病人受病痛折磨，也是家人、照顧者沉重的負擔。
北歐同樣是高齡化社會，銀髮族卻能夠尊嚴老化，主要是因為將多數預算投入前端的健康促進，採取預防性照護措施，而非生病後的長期照護。
以丹麥、芬蘭為例，為了讓老人家在地成功老化，運用政府、社區、大學等各種資源，提供運動及營養諮詢，甚至還有個人化的運動處方，訓練肌力，培養生活自理的能力。
丹麥針對75歲以上老人提供1年1次的預防訪視，健康諮詢顧問在訪視後提出個人化的健康促進計劃。為長輩設計的運動多元且有趣，遊戲般的運動能夠訓練四肢肌力，也有模仿公車搖晃的平衡訓練器械，許多人甚至還可以吊單槓、翻筋斗。
降低臥床率為當務之急
台灣傳統觀念卻認為臥床無可避免，而且臥床多休息能預防老年人跌倒；殊不知長期臥床的人，多躺一天床，就會失去3％的行動能力。
降低臥床率成為台灣高齡社會的當務之急。行政院整合跨部會資源提出的《高齡社會白皮書》就強調降低失能人口、縮短失能時間，提高健康長者的社會參與程度。在減少失能方面，最優先要推動的就是預防跌倒、口腔衛生及運動習慣，「運動習慣從40歲就要開始培養，對長輩來說，還要規劃適合的運動處方才有效，」政務委員馮燕說。
跌倒是長輩臥床主要的原因之一。
《北美內科臨床（Medical Clinics of North America）》期刊的研究發現，跌倒可能導致失能及長期臥床。若長輩跌倒發生髖骨骨折，有25～75％的病人無法恢復到跌倒前的生活功能，只有半數病人能不依賴他人從床上起身，甚至有許多人在跌倒後長期臥床。
2014年十大死因第6名的事故傷害中，跌倒的增幅最大，多數為老人。
2005～2008年的國民營養調查發現，國人維生素D、鈣質攝取不足，65歲以上每9人就有1人患有骨質疏鬆，一旦跌倒就容易造成骨折。肌肉減少也是老化的現象之一，且肌肉中的脂肪細胞會增加，導致身體活動能力下降及失能；在失去平衡時，肌肉和關節無法即時反應，就容易跌倒。
增加肌肉是降低老年族群死亡風險的關鍵。國家衛生研究院最新的研究發現，肌肉量較低的長輩的死亡風險是其他人的1倍。增加肌肉不僅能降低死亡風險，還能提高生活品質，「肌肉量是篩選高風險老人的重要指標，不能只再強調身體質量指數或體重，」國衛院群體健康科學研究所助研究員莊紹源指出。
吃得對、吃得好，才能維持肌肉防跌倒
口腔衛生與肌力息息相關。「很多老人家營養不良是因為假牙不對，吃不了東西，肌肉就會一直流失，」政務委員馮燕指出。缺少肌肉的保護，就容易跌倒、臥床。
長輩的營養不良，多半起因於牙口不好，若能解決牙口問題，營養問題就改善了一半。
牙周病、缺牙是銀髮族常見問題，尤其牙周病與冠心症、中風等心血管疾病、吸入性肺炎、糖尿病等疾病的發生有關，增加臥床機會。
缺牙連帶會改變飲食型態，造成營養不良及活動力下降。牙口不好，肉嚼不爛、菜也咬不斷，能吃的東西愈來愈少，營養不均衡、蛋白質攝取不足，肌肉當然留不住。
對於牙齒的重要性早有認知，日本自1989年開始推行「8020運動」，目標讓80歲以上的長輩保有20顆自然齒。2005年，自然齒超過20顆的長輩首度超過兩成，2011年已有四成長輩擁有20顆牙，中華民國牙醫師公會全國聯合會特殊需求者口腔照護委員會主委黃明裕說。
具體行動１：不管幾歲都該有肌肉：重量訓練＋有氧，保護骨頭和關節
肌肉是人體最大的內分泌器官，肌肉愈多，愈能夠減少體脂肪、增加骨質密度、提高新陳代謝，同時可降低糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的風險，進而降低臥床率。
以160公分高的女性估算，不論體重多少，至少該有21.8公斤以上的肌肉，若是170公分高的男性，則該有33公斤以上的肌肉。
要增加肌肉量，運動及營養缺一不可。
要延緩肌肉流失、維持肌肉量，重量訓練和有氧運動必須相互搭配。重量訓練讓肌肉收縮，能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生。尤其將腹、背深處的核心肌群強化起來後，也能保護脊椎骨骼。
充足營養也是養成肌肉的關鍵。攝取充足蛋白質（如白肉、豆類、雞蛋、牛奶等），可預防肌少症；補充鈣質（如乳製品、木耳、深綠色蔬菜等）及維生素D（如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等）可強化骨質密度。每天曬太陽5分鐘，以活化維生素D。
請你跟我這樣做：
1.練習單腳站立30秒，訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現，單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標，如果無法單腳站立維持平衡20秒，代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。
2.踮起腳尖維持5～10秒，再慢慢放下，可強化踝關節伸直肌，每回5～10次，一日2～3回。
3.練習快走、太極拳或游泳等訓練全身性肌力、柔軟度、平衡感，每次30分鐘，每週至少3次。
4.運動後立即補充一杯豆漿或牛奶，有助於肌肉合成。
5.下次健檢時，要求醫師為你檢測肌肉量，或利用高階體組成計測量，了解自己的肌肉量多寡。
具體行動２：健康長壽從「齒」開始：保有愈多牙齒愈健康
保留愈多牙齒數，能維持愈好的營養攝取。再者，有牙齒能夠咀嚼，還可以活化大腦功能。
日本牙醫學博士波多野尚樹在《90％的病，從牙齒開始》中指出，咀嚼是防止失智的關鍵。咀嚼功能是用進廢退，當食物要愈煮愈軟爛，咀嚼功能便派不上用場，大腦接受的訊號和刺激變少，功能就會減退。
瑞典研究也發現，有咀嚼功能障礙的年長者較容易產生認知功能缺損。
牙齒的健全與否也影響銀髮族群的社會參與程度與生活品質。缺牙會影響顏面外觀，黃明裕舉例，有些長輩要戴口罩才出門，不喜歡在人前吃東西，就是因為缺牙的關係。
請你跟我這樣做：
1.每次吃完東西後正確刷牙、使用牙線，以預防牙周病。
2.咀嚼30：吃一口飯就放下筷子，慢慢咀嚼30下。咀嚼可維持顳顎關節功能，紓解壓力，預防失智，並刺激唾液分泌，中和口腔酸鹼值，預防齲齒。
3.定期檢查牙齒，未滿65歲半年1次，65歲以上3個月1次。
4.只要能夠咀嚼就是好牙：已缺牙的人可藉由假牙或植牙，回復咀嚼功能，一口好的假牙並不輸植牙。
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