怎麼動才健康？作者︰王馨世醫師

怎麼動才健康？作者︰王馨世醫師

缺少運動的死亡率比肥胖引起者高出兩倍。但是，規律快跑運動者的死亡率，竟然與不運動的人相當，比慢跑的人死亡率高出9 倍！
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每天保持適當規律的運動，除了增加心肺功能，促進血液循環，還能增強肌肉力量，減少關節負重的損傷，擊退與老化有關的疾病。

此外，運動也能改變脂肪分布情形，降低血脂，使體重及腰圍的控制更輕鬆，減少心血管疾病發生，提升健康及擁有美好身材的幸福感。最奇妙的是，運動可以降低精神上的緊張與壓力，減少體內發炎，對健康相當重要。

2014 年《臨床營養雜誌》發表英國劍橋大學一個執行長達12年的追蹤研究報告指出，在歐洲，每年因缺少運動而死亡的人數為67 萬6 千人，而每年因肥胖引起的死亡人數則為33 萬7 千人，相較之下，缺少運動的死亡率比肥胖引起者高出兩倍。如果每天能以每小時5 公里、或每秒走2 步的速度快走，至少40 分鐘，不僅有益健康，還能延年益壽。

2015 年2 月發表在《美國心臟病學會期刊（Journal of the American college of cardiology）》一個丹麥的心臟研究，納入了1098 名健康的規律跑步運動者，3950 名健康但不運動的人，追蹤長達12 年。結果發現，規律快跑運動者的死亡率，竟然與不運動的人相當，比每星期慢跑的人死亡率高出9 倍！

該團隊研究人員指出，快跑屬於劇烈運動，長期下來可能對健康造成危害，尤其是心血管系統。如果跑步是為了健康及延年益壽，建議每星期2 ∼ 3 次，每次30 分鐘，以適中速度慢跑，或是每星期4 ∼ 6 次的快走，每次40 ∼ 60 分鐘為佳。

不同年齡女性的運動方式

運動對健康有許多好處，但不同年齡層的女性，運動的方法與方式也不盡相同。
一般而言，慢跑、快走、韻律操、游泳與腳踏車運動，適合所有年齡層的女性。
20 歲以下的青少女，可以做激烈一點的運動，如慢跑、快走、游泳、爬山、韻律操或球類運動，另外，也建議做直接刺激骨頭生長的跳躍及伸展運動，如籃球的投籃。

20 ∼ 50 歲，有運動習慣的女性，可以做與青少女一樣的運動，但若之前沒有運動習慣，才要開始運動的女性，建議先從較緩和的運動開始，例如慢跑、快走、游泳、簡單的韻律操、腳踏車運動，適應後可以再調整運動的強度。

50 歲以上的停經女性，運動的目標要能增強心肺功能，還要能增加和維持骨質密度，增強身體的平衡能力，達到降低跌倒與骨折的效果。因此適合多做能對抗重力的運動，如慢跑、快走或打高爾夫球，不建議爬山或激烈的球類運動，以免引起骨折。而游泳、與腳踏車運動雖然可以增加心肺功能，但因為沒有對抗重力的效果，對骨質密度的增加或維持沒有幫助。

發炎影響健康甚巨，不容小覷！

發炎，是細胞或組織過度氧化的狀態，也就是身體的氧化壓力增加。

肥胖，是導致過度氧化，以及氧化壓力增加的原因之一，肥胖的人經常容易處於低程度的慢性發炎，體內的器官、組織若長期處於低程度的慢性發炎，容易誘發心臟血管疾病、糖尿病與癌症。

例如，血管持續性的低度慢性發炎，會導致動脈硬化與缺血。若動脈硬化與缺血發生在心臟則引起心肌梗塞，發生在腦部則引起中風，發生在腿部周邊的小血管則引起間歇性跛行，發生在腎臟的動脈，會引起腎性高血壓。

大部份的狀況，發炎對身體是好的，使體內的免疫系統利用發炎消滅侵入體內的細菌、黴菌、病毒等。但身體內部若長期處於「低程度慢性發炎」的狀態，對健康則是很不利的，因為過度氧化，會破壞細胞中的DNA、脂質、蛋白質，使身體受到傷害，導致疾病的發生。

慢性發炎可以預防，怎麼做才有效？

愈來愈多的資料顯示，慢性發炎與飲食及生活型態有密切的關係。預防慢性發炎的方法，重點在於規律的生活、均衡的食物、以及規律的運動，若能確實執行以上三項內容，不但有助於預防慢性發炎所誘發的疾病，還能保持美好的身材、健康理想的體重和愉快輕鬆的心情。

■ 怎麼擬定適合自己的生活型態呢？
1. 選擇健康食物，少油、少鹽、少糖、多蔬菜、多纖維，著重在熱量攝取與消耗的平衡。遵循「多樣、少量、均衡」的原則，同時要避免菸、酒。
2. 保持適當規律的運動，選擇1 ∼ 2 項妳可以接受、不會太累、且能每天持續的運動。
3. 保持活力，找一些自己及家人都喜歡且能消耗體能的活動，如郊遊、慢跑、騎腳踏車運動，儘量找機會全家一起活動，增進家人情感又有健身的效果。
4. 減少看電視、電腦和使用手機玩遊戲的時間，建議每日最多2 小時，若是工作上必須使用電腦則不在此限。
5. 排定生活作息時間表，改變生活作息的習慣。依據以上所擬定的飲食、運動、作息、活動計畫，排出一份確實可行的時間表，每個活動排定的時間可以寬鬆一些，以免做不到影響信心及執行效果，等適應後再作修正。
6. 定期追蹤和記錄體重、身體質量指數（BMI）及腰圍，以便評估成效。若是與小孩一起做，更能掌握孩子們的生長與發育狀況。

若要徹底執行體重控制，可以準備一本小記事本、一支小鉛筆，隨時帶在身邊，記下每日各個時間點吃下的食物種類與數量，計算每日熱量攝取的總量，也記下每日運動總量。這種做法，除了計算熱量之外，在吃東西的當下，還可以想一想，到底有沒有必要吃下眼前的食物。

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰王馨世醫師

學經歷
英國倫敦大學聖巴茲醫學院生殖生理學博士
長庚大學臨床醫學研究所所長暨教授
長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖內分泌科教授

專長
不孕症治療、試管嬰兒療程、人工受精療程
多囊性卵巢症候群治療、子宮內膜異位症治療
荷爾蒙（生殖內分泌）失調治療