對飲食的八大建議 作者：楊定一

對飲食的八大建議 作者：楊定一

作者致力提倡預防科學，著有暢銷書《真原醫》，現任長庚生物科技董事長，洛克斐勒大學分子免疫及細胞生物學系兼任教授

現代人的物質相對富裕，無論飲食或生活型態皆與以往大不相同。1992年，美國農業部正式公布「飲食指南金字塔」，列出每日飲食中各種主要營養成分的建議攝取量，希望能幫助民眾選擇有益健康的食物，不過，其正確度已於近幾年引發專家的疑慮。

舊式飲食金字塔成立的背景，主因是當時的美國人攝取大量脂肪，罹患冠狀動脈心臟病的比例很高。結果，民眾誤認所有脂肪均有害，忽略了不飽和脂肪酸對人體的益處，其實適量的不飽和脂肪酸，對於降低血液膽固醇有益，此一指南反而導致民眾對脂肪產生錯誤認知。

至於碳水化合物，美國心臟學會等團體建議攝取量應為總熱量的一半，卻未區別全榖食物與精緻碳水化合物─後者包含馬鈴薯及低脂但高甜味劑的加工食品。食用大量蔬果較無爭議，但有關蔬菜的烹調方式並未具體建議，因此許多人常在無意間因錯誤的烹調方式（如焗烤或高溫炒炸）攝入過多脂肪或流失天然營養素。
此外，有關蛋白質方面，舊指南並未將紅肉與其他種類蛋白質來源分開，民眾在攝取過程中可能吃進更多飽和脂肪酸或膽固醇。

在1992年制定的內容早已不符合21世紀的健康需求，許多專家開始嘗試修訂新的飲食指南。美國農業部營養政策與推動中心已重新評估，強調應將有益或有害健康的脂肪和碳水化合物明確區分，並且將蛋白質食物分為豆類及魚肉蛋類，同時建議少吃紅肉以降低飽和脂肪酸的攝取。

新版飲食金字塔雖較舊式複雜，卻不再簡化所有營養素的優缺點。可惜，尚未列出高纖飲食與生食的重要性和比例，也未說明酸鹼性食物對人體的影響與建議。
飲食對於生、心理健康具有重大影響，均衡且含足夠熱量、維生素及微量礦物質的食物，不只是人類維生與成長所需，也是最佳良藥。因此我們整理諸多文獻與多年的經驗，提出以下各項飲食種類的建議：

（一）適當的熱量並控制體重
肥胖是美國最嚴重的營養問題，也是導致如乙型糖尿病、冠狀動脈心臟病、乳癌、結腸癌等的危險因子，為達到最佳健康狀態、降低慢性病風險，體重管理堪稱首要。
想降低體重，就應該限制總熱量與增加活動，而非單靠降低脂肪攝取。每天攝取的熱量應依性別、年齡、身高、體重與活動度來決定，無論大人小孩每天都應運動60分鐘以上。總熱量最適合的比例應分別為，碳水化合物50%至60%，脂肪20%至30%，蛋白質10%至20%。

（二）每餐應以全榖類為主要碳水化合物來源
碳水化合物是主要的熱量來源，但過度攝取或錯誤的碳水化合物對維持血糖穩定及健康不一定有利。建議以全榖類食物為碳水化合物主要來源，且天然食物本身的營養成分完整，可能存在我們尚不清楚的有益營養素，如酵素及天然維生素等，所以盡量少吃白米飯、白麵包、精緻麵食或甜點等過度加工的食品。

（三）攝取大量蔬菜與適量水果
每日應大量攝取葉類蔬菜與兩、三份水果，並盡量採取生食以保持食物完整營養素，因此每餐飲食中應含50%生食（全榖食物、蔬菜、水果），若達80%以上更理想。

（四）每餐飲食應含50%高纖維食物
纖維質可分為膳食纖維（dietary）與功能性纖維（functional），前者是指飲食裡來自植物中可食用、不被消化的碳水化合物與木質素（lignin），後者則指已被證明有益身體健康，已被分離、萃取或合成的纖維。纖維質除了可協助腸道正常蠕動及清除腸內廢物，還可在腸道中與膽固醇結合，降低血糖及膽固醇，降低罹患心血管疾病風險。因此，選擇碳水化合物與蔬果時，應以含高纖維者為首選。

（五）適量攝取植物性脂肪
脂肪是人體內供給熱量，保護內臟，潤澤皮膚，幫助養分吸收的重要營養素，也是荷爾蒙的主要成分之一，均衡食用優質的飽和與不飽和脂肪酸是維持健康的關鍵因素─兩者同為建構身體組織細胞的成分要素，以及維繫生理機能之正常運作所必需。當然，有些脂肪如動物性飽和脂肪酸或反式脂肪酸膽固醇，就不建議攝取。

（六）以豆類為蛋白質與鈣質的來源
蛋白質可以修補並維護生長所需。由於蛋白質在體內是可以再循環利用的，每天不需要攝取太多。許多植物已含人體所需的八種必須胺基酸，完全素食者並不會有蛋白質缺乏的情形，況且動物性蛋白質（尤其紅肉）容易造成身體的負擔，因此最好以植物性蛋白質為主要來源，或以魚、雞、鴨、蛋類（最多兩份）等低飽和性脂肪酸的白肉來取代紅肉。此外，建議每天喝一杯豆漿補充所需鈣質。

（七）補充足夠的維生素、礦物質及微量元素
維生素、礦物質、微量元素是人類生命反應的觸媒，影響人體新陳代謝、免疫及許多系統的運作。由於人體無法製造身體所需的微量元素，只能透過食物吸收補充。忙碌的上班外食族未必能夠從飲食中攝取足夠的維生素，不妨考慮綜合維他命─有機鰲合型式的維生素，是最接近新鮮蔬果型態的活性維生素，能快速為人體吸收。

缺少礦物質的參與，維生素吃再多也不管用，因此礦物質被視為五大營養素之首。人體所需的礦物質，每日需達100mg以上的稱「巨量元素」，100mg以下稱「微量元素」。

（八）攝取適當比例的酸性與鹼性食物
酸性食物是指食物代謝後產生如磷酸根、硫酸根、氯離子等陰離子，鹼性食物則是食物經代謝後，鈉、鉀、鎂、鈣離子等陽離子多於陰離子，使身體保留較多的重碳酸根離子。蛋、瘦肉、魚、貝、精製的澱粉類、奶油、煎或炸的油膩食物、三合一咖啡、糖果、冰淇淋等皆屬酸性食物，蔬菜、水果、杏仁、豆類、海藻類則屬鹼性食物。水果是最佳鹼性食物，也是最好的體內清潔劑。

人體最好保持體液的酸鹼平衡，否則構成細胞的蛋白質會變性，體內酵素活性也將減弱，導致新陳代謝緩慢，廢物不易排出，增加肝、腎負擔且容易生病。所以平日飲食酸鹼性食物還是維持在2：8。

錯誤的飲食型態與烹調方式，使現代人的健康遭受重大威脅。建議大家盡量只吃簡單完整的食物，多食高纖的榖類與生菜水果，避免過度烹調、過度加工、口味過重的食物，並以專心且自在悠閒的心情細嚼慢嚥。如此，吃出健康活力絕對不是困難的事。