食物與睡眠

食物與睡眠

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全台650萬人自覺睡眠問題，僅一百萬人求醫。晚上睡眠品質不好，除了生活習慣外，飲食方式也可能是肇禍者。哪些食物偷了你的睡眠？

1.豐盛油膩晚餐；2.含咖啡因飲料或食物；3.酒精；4.產氣食物(豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等；5.辛辣食物

吃什麼能幫助睡眠

1.含色胺酸的食物，是天然安眠藥，是大腦製造血清素的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中。想有一夜好眠，睡前不妨吃點碳水化合物，如蜂蜜全麥吐司或水果。

2.富含維生素B群的食物。維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠都獲改善(難以入眠及常在半夜醒來)，一旦停止服用，失眠又回來了。

3.維生素B6可以幫助製造血清素，而且和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善憂鬱症引起的失眠。研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

4.富含鈣和鎂的食物。鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。

吃出好睡眠的飲食原則

1.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。
2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。
3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。
4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。
8.如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。
9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。
10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。

（*文章整理自康健雜誌32期）