失眠？睡不好嗎？別再欠睡眠債！ 10招找回優質好眠

失眠？睡不好嗎？別再欠睡眠債！ 10招找回優質好眠

不良生活習慣造成台灣民眾失眠比率高居亞洲之冠，超過四分之一的人口有睡眠障礙，慢性失眠的人口高達250萬，一年吃下的安眠鎮靜藥丸超過13億顆，藥費超過10億元。

很多孩子晚上11點甚或12點才睡。違反了6歲以上的孩子一天應該睡9～11個小時，青少年需要9～10個小時的睡眠。結果是大大小小的孩子早上睡眼惺忪駝著背出門、上課恍神、沒有胃口、注意力變差、情緒不穩定、學習力低落、缺乏動機。

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨3點，血液中的自然殺手細胞減少了30％，僅存的白血球活動力也變差。如果整晚熬夜，第二天自然殺手細胞的數量就會大幅減少，攻擊能力變弱。這時候潛藏在周遭的各種病毒、細菌就會伺機而入，身體就很容易受到疾病的攻擊，例如感冒與癌細胞的生成。

累積睡眠債和連續不睡覺一樣可怕。如果受試者連續2週，每天只睡4小時，他們在各項反應上等於連續3天不眠不休的人，包括在認知能力、專注力、反應能力和對外界環境警覺程度的下降，使人變得情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮。

睡眠剝奪也會讓你變笨，並導致肥胖、糖尿病與心血管疾病。研究報告指出，睡得太少會使鈣離子升高，血小板破裂而造成血管栓塞，引發心肌梗塞或中風。另外，人體在睡眠當中血壓會自動下降，清醒後血壓會自動攀升，睡眠不足會使得血壓下降的過程不夠，而導致血壓增加。

一般人最容易被睡眠債擊垮的時刻，是在凌晨四、五點和下午兩、三點，因為這是生理時鐘的低點，也是我們最無力抗拒睡眠的階段，許多重大意外與交通事故都發生在這個時候。

幸而，醫學界對於失眠已經有比較深入的研究和了解，對付失眠也有了比較精密的武器，不再只是給點安眠藥，告訴病人放鬆而已。不過這些方法，還需要病人本身的努力與配合，當患者自身對於失眠，以及睡眠醫學有了更多的認識之後，問題的癥結自然就慢慢地浮上檯面。

因為當身體發出不適的訊號，也正是絕佳機會讓我們檢視，到底生活哪裡出了問題。而「改變」，通常需要一點魄力。每當醫生問失眠的病人平時做什麼消遣、或是多久沒有休假時，常看到他們一臉錯愕，或是沉默良久無法回答。

相反的，生活一成不變，缺乏刺激，和壓力過大一樣，都是睡眠的大敵。例如退休後失去生活重心的老人；有人則經年累月做著呆板無趣的工作；有的則因為身體上的限制無法充分活動，生活受到局限，像安養院的病人；還有人整日無所事事，花了太多的時間躺在床上，也照樣失眠。不過，當病人的生活開始充滿興味與期待時，通常失眠就消失得無影無蹤了。

本世紀最重要的睡眠疾病：睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症有極高比例發生在年輕或中壯年族群。病人因呼吸道的塌陷，造成睡眠中呼吸困難，或是暫時停止呼吸，在毫無意識的狀況下突然驚醒，等恢復了正常呼吸後繼續入睡。通常病人沒有印象，也不會知道發生了什麼事。而整夜無數次的睡眠中斷再入睡，已經嚴重影響睡眠的品質。

正常人只要一個晚上的睡眠被中斷兩、三次，隔天就顯得無精打采。睡眠呼吸中止症的病人長期睡眠不足，使他們非常疲累，即使睡眠時間很長，醒來仍覺得倦怠。他們可能在吃飯、談話中、開車，甚至站著的時候睡著。睡眠呼吸中止症病人車禍肇事率是正常人的8～10倍。

不過，由於呼吸中止是睡眠中發生的問題，病人完全無從理解自己的身體到底出了什麼狀況，常延誤就醫。久而久之，出現各種情緒、認知和精神上的問題，無法集中注意力，活動力減弱，變得健忘，還有焦慮，沮喪，易怒，甚至人格改變，最後壓垮他們的身心健康。

睡眠呼吸中止症容易形成高血壓、冠狀動脈硬化、心律不整、中風甚至心肌梗塞等疾病，因為心臟必須不停地在缺氧後努力打出血液，主動脈與周邊血管經年累月承受極大的血流。

主因出於肥胖、過敏性鼻炎、下巴內縮使入睡後舌頭容易壓迫呼吸道，還有嚴重的打呼，呼吸道受阻。

減重、側睡、避免菸酒與睡前2～3小時進食、維持作息正常，都能些微改善，但效果有限。請醫師進一步評估，採用正壓呼吸器或牙套的治療方式，將有助於睡眠中自然吸入氧氣，大幅提升睡眠品質。

睡眠品質是壽命最重要的關鍵

美國幾位知名的睡眠大師都很長壽，可能都與他們絕對尊重並忠於自己的睡眠需求有關，例如最早發現快速動眼期的睡眠醫學界之父克萊特曼，直到104歲才辭世，100歲時還出席國際睡眠醫學年會並發表演講。他的學生同時也是睡眠醫學界的先驅狄曼特，幾年前獲頒哈佛大學終生學術成就獎時，已八十多歲，仍十分開朗與健康。

研究證實，睡眠充足的人，自我幸福感顯著提升。有空的話，儘可能好好地睡上一覺吧。

以下10招助你一夜好眠：

1.努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2.整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

3. 臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。

4.白天應避免花很長的時間午睡或小憩，這會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午3點後就不宜再睡午覺，午睡時間15～20分鐘就好。

5.一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不再適合喝含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒與抽菸。

6.不要把煩惱帶進臥室，如果有必要，每天空出10～20分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁。這樣可以幫助你在睡覺前放鬆心情。

7.睡前一小時放鬆自己，或是做一些能幫助你在心理上放鬆的活動。

8.儘可能等到很睏了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9.如果睡不著，請毫不猶豫的起身，離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。

10.規律運動可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

輪班工作者怎樣不欠睡眠債？

輪班工作者容易發生交通意外。清晨返家時分，正經歷一天生理時鐘的谷底，身心交瘁。

為了自己也為了他人的安全，如果輪班或夜班工作是一種常態，羅友倫醫師建議：

1.離開工作岡位返家時，儘可能搭乘大眾交通工具，不要自行開車或騎車。

2.小心的維護自己的睡眠需求。下班時戴上太陽眼鏡避開陽光，製造一個安靜、黑暗、適合睡眠的環境很重要，即使時間短，也要儘可能睡得安穩，上班前再補睡兩、三個小時會很有幫助。

3.如果休假日數較短，除非必要，儘量不要改變作息，可能的話，找機會補眠。

4.小心使用咖啡等提神飲料，限制使用量，並且接近下班時間就不再喝，以免影響接下來的睡眠。

5.避免班別調動過於頻繁，並爭取有利的輪班方式。

更多內容請見《揭開睡眠的真相》