為什麼眾人皆睡我獨醒？對於失眠，你可以怎麼辦？

這篇對於睡眠問題，做了專業且深入建議，其中見解很少被提及，非常值得一讀。
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為什麼眾人皆睡我獨醒？對於失眠，你可以怎麼辦？

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=61434&fullpage=true

「1隻羊、2隻羊、3隻羊…」你有數了數百頭羊、依舊瞪大眼睛，難以入眠的經驗嗎？

如果有，輕鬆點，你絕不孤單。

過去認為「年紀愈大，失眠比率愈高」的觀念也已落伍。近年來幾個包括在日本、台灣、德國等地還在進行的研究都發現，非老年族群的失眠比例不見得比老年族群低，台大精神部醫師李宇宙指出。

「有失眠問題的人遠比想像中來得多，但真正會求醫治療的，其實並不多，」專研睡眠醫學多年，李宇宙說，失眠者不求醫的情形，中外皆然。

在歐洲約不到三分之一的病人，會跟醫療人員討論他的失眠問題，甚至有超過三分之一已經符合失眠症診斷的人，不會為他的失眠問題做什麼。在台灣，也有很高比例的失眠患者不求醫。

睡不著、睡不好的經驗，許多人都曾有，甚至有些人現在正處於夜夜失眠的困境。到底什麼是失眠？

林口長庚醫院睡眠中心精神科醫師黃玉書指出，如果一個星期超過3天，持續一個月以上，面臨：
◆入睡困難。或
◆睡眠中斷，無法持續入睡。或
◆過早醒來。

這樣的睡眠情況已影響你的日常生活，就該求醫，找出癥結點，她說。

尤其失眠時間有長有短，一旦不處理，放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己，失眠很容易愈演愈烈，變成慢性、長期的夢魘。要打破黑夜魔咒，先看看你對它的了解有多正確：

Q1. 喝酒幫助入睡？

飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放鬆，較快入睡，但卻會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，「當你醒來時會覺得幾乎沒有在睡，」黃玉書解釋。

李宇宙進一步指出，如果只是暫時性、短時期失眠，或是白天壓力很大，酒精的確對少數人來講，有助於入睡、放鬆，偶一為之無妨。但是酒精對睡眠結構是種破壞，如果你的失眠屬於長期、慢性，依靠酒精且量大，「坦白說，它比安眠藥還不利，」李宇宙指出。

Q2. 睡不著該做點運動？

運動如同一刀兩面。掌握正確原則，規律運動，可以增加深睡期，有益睡眠品質。但另方面，晚上劇烈運動卻有礙睡眠。因為運動會提高新陳代謝，並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。美國睡眠基金會便建議，睡前3小時要避免運動。

Q3. 愈早外出運動、曬太陽愈好？

研究睡眠異常、並在台安醫院門診中協助失眠病人，輔大心理系助理教授楊建銘有個年紀較長的病人，因睡不著，不到清晨5點就起床，為了健康，早早出去運動，希望有助睡眠。

這個病人絕沒想到自己犯了個錯，「早上去運動，反而讓他更容易早起，」楊建銘說。

對失眠的人來說，何時照光，影響大不同。

楊建銘指出，在早上照光，生理時鐘會往前移，會傾向早一點有睡意、起床較早；相反地，在晚上照光，生理時鐘往後移，會傾向晚一點有睡意、起床較晚。

在國外，老年人如有太早睡、太早起床的困擾，可以買「日光盒」（light box）晚上在家照光，延後睡意。在台灣因目前買不到這類產品，他建議，老人家應該捨朝陽、迎夕陽，改在黃昏時候運動；如果真要在早上運動，「應該戴副墨鏡！」他笑說。

另方面，夜半更深，睡意才姍姍來遲的人，就要早上運動，讓睡眠之神早一點眷顧你。

Q4. 睡覺、起床時間固定？

如果沒辦法做到每天按時上床睡覺，至少要做到每天按時起床，也絕不要睡回籠覺。

「要固定起床時間，特別是針對非老年族群，」李宇宙指出，固定時間起床，規律啟動一天的生理時鐘，可以早一點刺激腦部等運作，生理活動的週期也可搭配日夜節奏。

不過可能的話，黃玉書建議，最好能夠每天晚上10點左右上床。

Q5. 老人自然睡得少、失眠是正常？

一般來講，老年人好像需要睡得較少，但當老年人抱怨他失眠時，「絕對不能夠說：『你不需要那麼多睡眠，』」李宇宙提醒。

他解釋，目前只知老年人的睡眠生理結構、清醒比例與年紀較輕的人不同，夜間睡得稍淺、稍短，但並不意謂他需要的睡眠就較少。

另方面，黃玉書也提醒，老人家常抱怨自己「沒有睡」，其實他可能睡得不錯，或是老年人很常在白天打瞌睡，造成晚上睡不著。

因此，她建議，老年人白天要儘量去運動，不要一直待在家裡打瞌睡。不過，如果「睡不好」真的影響到老人家第二天的精神、活動，甚至也不出門、記憶力受損，就要帶他求醫。

Q6. 當數羊的小牧童？

做些單調重複的事，例如數羊，某種程度可以幫助入眠。可是，長庚醫院精神科臨床心理師徐玉鈴發現，很多病人帶著「打分數」的心態數羊，愈數愈緊張，覺得「怎麼數那麼多了，還沒睡著?」而離夢鄉愈來愈遠。

「態度上要放鬆」，她提醒，睡不著時，不妨抱著「反正就是睡不著」的輕鬆態度，反而有機會睡著。

同樣地，輔大楊建銘老師也指出，很多人誤以為「睡眠是可以控制的」，覺得「閉上眼睛就應該可以睡覺」。事實上，「愈想控制睡眠，可能愈睡不著。」

他建議，失眠的人要修正心態，隨身體自己去支配睡眠模式。

Q7. 要有「再失眠，不得了」的心態？

這是錯的。楊建銘指出，很多人對失眠的後果認知錯誤，覺得再失眠的話，白天無法做事，注意力變差，事情將不得了。

「事實上，失眠對人有影響，但沒那麼大，」他說，可能是「焦慮」使你做不好事，而不是「失眠」本身。但一般人卻因為這個錯誤認知，變得更焦慮，一到晚上就猛緊張，心想：「怎麼辦？」

他建議，不妨釐清「白天的表現跟睡眠真的那麼有關嗎？」試著把不必要的焦慮拿掉。

改變對睡眠的看法

改變對睡眠的認知，對長期、慢性失眠病人來說，尤其重要。

「認知行為療法」，可能是幫助治療這類病人的一大重點。在長庚醫院睡眠中心帶領認知行為療法團體治療已兩年多，黃玉書醫師解釋，認知行為治療類似放鬆運動，一方面從觀念上改變病人的錯誤認知，另方面從行為上學習放鬆的技巧，達到身心都放鬆的情境。

杜克大學的學者曾發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）的一篇研究報告更發現，針對75個平均失眠長達13年的患者做一些特定的行為改變，明顯有助於增加受試者的睡眠時間，半夜也較少醒來。

研究的負責人、長期研究睡眠的杜克大學臨床心理學家艾丁格（Jack Edinger）對外界指出，這個研究嘗試創造更一致與可信的睡眠模式：「你必須訓練你自己有不一樣的睡法。」

研究的一個重點是：白天你醒著的時間愈長，晚上你睡得愈好。這些失眠患者必須做些聽來很不合邏輯的事，包括：白天不要小憩，即使他們已經累得要命，很快就可入睡。因為，「建立睡眠負債（sleep debt），可迫使你在晚上入睡，」艾丁格解釋。

基於同樣的理由，這些失眠的受試者被鼓勵定鬧鐘，強迫自己早上爬起來，即使睡得很不足，也得抗拒想睡久一點的慾望。

知道個人的生理時鐘也有助於改善失眠。要建立規律的睡眠，受試者必須決定他們是喜歡熬夜的「夜貓子」？還是喜歡早起的「雲雀」？

艾丁格指出，許多人上床時間常反覆無常，以至於雖然沒有到遠處旅行，還是會有「時差」。「睡眠模式愈規律，睡眠就愈穩固，」他認為。

如果可能的話，失眠的人應該在工作與睡眠間設立一段緩衝時間，最好是幾小時，仔細思考白天發生的事並計劃隔天要做哪些事。「把事情記下來，它們就不會一直縈繞在心頭，」艾丁格指出。

最後，如果失眠患者很明顯地就是睡不著，研究人員鼓勵他們起床。不過，不做任何刺激或興奮的事，讀點書或看部喜歡的影片，等覺得睏了，再上床睡覺。

艾丁格建議，失眠者至少花兩週時間，順著以下幾點做做看：

1.在傍晚稍早，設定一段時間解決問題，如此你才不會帶著焦慮的心情上床。
2.不在臥室看書或看電視。大部份有睡眠持續問題、難睡得長的人，在床上花太多時間做不睡覺的事。
3.設定一個起床的標準時間，每天按時起床，即使沒有睡得很好。
4.避免白天打盹。
5.估計每天晚上確實睡多久，增加30分鐘，然後利用得到的這個時間，跟所設定的起床時間，做為每天規律的睡眠時間。
6.如果在半夜醒來，而且沒有馬上再度入睡，先起床到別的房間，等到想睡了再回臥室。
7.一旦發現自己晚上睡得愈來愈平穩，逐漸增加自己的睡眠時間到7～8小時，並在白天覺得有充分休息之感。

隨著生活日益競爭，如何夜夜好眠、睡到自然醒，愈來愈難求。有人能一天只睡三、四小時，依然精力充沛；有人即使睡八、九個鐘頭，還是不夠。

睡多睡少因人而異，但要有好的睡眠品質，誠如台大李宇宙醫師所叮嚀：「最重要的是絕不能熬夜！」

遠離失眠，先從不熬夜做起吧！