https://goo.gl/DMCRFp
人類上了年紀的衰老、摔倒和肌少症大有關係。肌肉是人類生存，行動，抗老的關鍵。運動醫學鼓勵年青人運動，因為年青人運動肌肉纖維會增量，且此種量增可以貯存。老人更該運動，只是老人運動肌肉纖維會增胖不會增多。人是動物，持續走動，鍛練雙腿，自然會有健壯的腿部，不可能是鳥仔腿！
腿部健壯之後如何變美呢？答案是正確的姿勢：走路抬頭挺胸，眼睛望向正前方，腳跟先著地，左腳右腳走成一直線，雙腿的骨骼與肌肉才會勻稱。在捷運站觀察，大部份人的走路姿勢並不正確。人體每個關節都可以動，但是走路應以髖關節為主，台灣卻常見男人彎曲膝蓋，腳板重擊地面，或是女生穿高跟鞋，涼鞋，腳趾先著地，往前拖行，造成蘿蔔腿。
..........................
健走的技巧
http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72502
每天健走50分鐘是維持健康最簡易的方法。然而良好的健走姿勢，應該注意哪些要點？同場加映：４個徵兆透露，你的健走沒效。
．頭抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線
．眼睛直視前方180公分
．肩膀放鬆垂下
．胸部挺起
．手臂放鬆，從肩膀開始擺動
．手肘彎曲呈85∼90度
．手手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高
．腹部收緊小腹
．背部站直，不要彎曲
．臀部擺動
．骨盆提高臀部，收緊骨盆
．膝蓋保持柔軟，一直向前方
．前腳先放腳跟，別讓腳向內或向外移動
．後腳向前移動，用腳指離開
....................
走路掌握「6大重點」就健康
https://goo.gl/kizgkM
1、收起肚子(不憋氣，下腹部往內收)
2、好好呼吸(橫膈膜呼吸)
3、用量身高的方式(走路微勾腳尖取代摩擦地板)
4、手臂微幅擺動(不刻意甩到特定高度，雙手擺動平衡順暢)
5、善用核心肌群(善用腰腹臀)
6、正確步態維持平衡( 前足外開5∼7度)
......................
４個徵兆透露，你的健走沒效
http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72502
..........................
健走的技巧
http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72502
每天健走50分鐘是維持健康最簡易的方法。然而良好的健走姿勢，應該注意哪些要點？同場加映：４個徵兆透露，你的健走沒效。
．頭抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線
．眼睛直視前方180公分
．肩膀放鬆垂下
．胸部挺起
．手臂放鬆，從肩膀開始擺動
．手肘彎曲呈85∼90度
．手手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高
．腹部收緊小腹
．背部站直，不要彎曲
．臀部擺動
．骨盆提高臀部，收緊骨盆
．膝蓋保持柔軟，一直向前方
．前腳先放腳跟，別讓腳向內或向外移動
．後腳向前移動，用腳指離開
....................
走路掌握「6大重點」就健康
https://goo.gl/kizgkM
1、收起肚子(不憋氣，下腹部往內收)
2、好好呼吸(橫膈膜呼吸)
3、用量身高的方式(走路微勾腳尖取代摩擦地板)
4、手臂微幅擺動(不刻意甩到特定高度，雙手擺動平衡順暢)
5、善用核心肌群(善用腰腹臀)
6、正確步態維持平衡( 前足外開5∼7度)
......................
４個徵兆透露，你的健走沒效
http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72502
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，否則很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效：
1.你沒有流汗：如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
2.你還能一邊說話一邊走路：運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
3.你一直覺得沒有看到成效：這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
4.你健走完後不累、不痠痛：沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
》正確的健走方式
1.選對好鞋：健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
2.注意姿勢：正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
3.調整速度：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
4.健走結束記得要伸展：伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。
1.你沒有流汗：如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
2.你還能一邊說話一邊走路：運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
3.你一直覺得沒有看到成效：這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
4.你健走完後不累、不痠痛：沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
》正確的健走方式
1.選對好鞋：健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
2.注意姿勢：正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
3.調整速度：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
4.健走結束記得要伸展：伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。
沒有留言:
張貼留言