練習放鬆肌肉 慢慢找回睡眠

文章出處：康健雜誌192期

古希臘哲人赫拉克利特斯（Heraclitus）曾說：「個性即命運！」楊定一認為個性影響態度，不僅能決定命運，其實也影響了健康狀態。

舉例來說，急躁易怒或有敵意的人在憤怒的當下，會造成交感神經興奮、腎上腺素分泌過多，高濃度的壓力荷爾蒙引起心律加快、血壓增高，長期下來易導致失眠、高血壓或心血管疾病。性格壓抑的人長期鬱鬱寡歡，悲傷抑鬱的情緒抑制其胃腸蠕動和消化液分泌，容易導致消化道疾病。神經質的人終日提心吊膽，把小問題視為大問題處理，大腦總處於過度緊張與焦慮的狀態，成日感到肩頸僵硬或呼吸急促。而個性坦然的人心胸開闊，吃得下、睡得香，自然心情愉快且整體免疫狀況較佳。

60歲的小芳當了30年的家庭主婦，沒想到三年前，她的生活在一夕間改變。先是大兒子生下雙胞胎，小芳忙著照顧孫子，一個月後，先生發現癌症，住院治療，半年後，小女兒結婚，她忙著準備婚事，過了一個月，先生病情惡化，在兩個月之後遽然過世。短短一年內，小芳經歷女兒結婚離家、先生過世，本來家裡有三個人，頓時只剩她一人，成了獨居者，每天面對空蕩蕩的房子。她害怕這種孤獨感，常常焦慮不安，「如果我生病，誰來照顧我？」她這樣問自己。小芳看著這個一手由先生打造的家，所有的家具、擺設，都是先生決定，連自己的生活也以先生為重心。她突然發現，自己的家變得很陌生，沒有一個物品屬於她，內心出現莫名恐懼。

每到天黑，她就比白天更害怕，希望能快點睡著，逃避一切，哪知躺在床上輾轉反側，只好起來在客廳徘徊。可是，又見到那些不屬於自己的物品，恐懼感再度來襲，兩年前，她定期看病，希望用安眠藥換來好眠。像小芳這樣承受生活壓力的失眠患者，國內大約有500萬到600萬人。
睡眠消除疲勞 也能保護腦

台灣睡眠醫學學會從2009年開始，每兩年進行一次調查，至今累計三次，發現全台有兩成民眾長期失眠；也就是說，每五人就有一人無法安穩入睡。主計總處在2006年調查發現，24％的15歲以上民眾，有失眠困擾，如果加上其他睡眠問題，全台有超過1∕3的人睡不好。

台灣的失眠人口比率不亞於先進國家，根據流行病學調查，美國失眠人口有32％到35％，英國是10％到14％，德國15％，日本則是20％。飛利浦公司在2015年春天，對歐美亞澳洲十個國家、近8000人進行調查，發現只有17％的人能整晚安睡，22％每週有五到七天會提早醒來，57％認為要改善睡眠品質，可見超過半數受訪者睡得並不好。

睡眠對人體到底有多重要？長庚生技董事長楊定一表示，人的一生有1∕3的時間都在睡覺，睡眠不只能夠消除疲勞、增強體力，還可以保護大腦，有助學習、記憶。他說，觀察歷史，沒有睡好會造成重大事故，例如俄國車諾比核災、美國三浬島核災、阿拉斯加港灣原油外漏事件，肇事原因之一即是工作人員睡眠不足。 睡不好也會造成交通事故，他引述美國統計，每六起交通意外，就有一起和睡眠不足有關，而企業因為員工失眠，工作效率低落，造成的成本損失，每年也高達630億美元。

工時太長 導致生理時鐘延遲

然而，屬於自然生理現象的睡眠，為什麼會不見了呢？著有《夜夜好眠靠自己》的腦神經內科醫師陳慕純有30年的失眠診治經驗，他指出，現代社會步調太急太快，人類的大腦、自律神經系統運作並沒有隨之加快，人們在晚上仍忙著工作，作息不規律，生理無法調適，就會造成失眠。

八里療養院副院長黃敏偉表示，從生理機制來看，自律神經系統的交感神經從清晨開始興奮，在傍晚5點達到最高點，此時，體溫升高，接著，逐漸趨於平靜，啟動副交感神經。到了晚上，耳朵、眼睛感受力不及白天敏銳，是睡覺休息的時候。

可是，現代人工作量多，工時太長，生理時鐘延遲，於是影響了睡眠。
台北醫學大學附設醫院臨床心理師詹雅雯發現，不少失眠者加班到晚上8、9點，之後又把工作帶回家裡。回家後或上網，或和國外客戶打越洋電話，還要照顧家人，一心多用，到了半夜，交感神經依然興奮，即使躺在床上，也難以入睡。

「這就像電腦一次打開十幾個視窗，不能夠馬上關機！」她用電腦比喻人腦，為了維護電腦正常運作，視窗應該逐一關閉，入睡前逐漸減少活動，順應生理運作。 睡眠對人體到底有多重要？長庚生技董事長楊定一表示，人的一生有1∕3的時間都在睡覺，睡眠不只能夠消除疲勞、增強體力，還可以保護大腦，有助學習、記憶。

工作、家庭、金錢問題造成生活壓力，不能安穩睡覺。飛利浦公司的國際睡眠調查也顯示，28％的歐美亞澳洲受訪者認為，財務問題導致失眠，25％歸咎於工作。因為睡不好，想要睡到自然醒也成了生活奢求。根據台灣飛利浦公司「2015我要天天睡到自然醒」、這項對國內近2000人的調查顯示，早上靠鬧鐘或他人叫醒的受訪者占六成八；超過七成認為，外力叫醒讓他們感覺沒有睡飽、疲倦，甚至沒有活力。

逾八成民眾 怕吃安眠藥成癮

為了找回睡眠，不少人開始借助藥物，國人的安眠藥用量也年年增加。觀察最近十年發現，用量成長將近兩倍，達到3億1300萬顆，其中最常用的史帝諾斯因為專利到期，藥價從2004年的11元跌到2.81元，健保給付也從13億元降到8億6000多萬元。

儘管安眠藥用量大幅增加，台灣睡眠醫學學會的調查卻發現，超過八成民眾擔心安眠藥會成癮，六成四的失眠者對服用藥物持負面看法。即便如此，在失眠的驅使下，還是吞了下去。「安眠藥會產生心理依賴！」台北醫學大學附設醫院精神科醫師黃守宏表示。

他發現，失眠者對安眠藥既期待又怕受傷害，有人擔心副作用，把藥放在床頭，看著入睡，以求心安；也有人認為，只要舔一口藥的味道，就有助安眠。由於他們沒有解決失眠背後的焦慮情緒，睡眠品質改善有限。事實上，失眠者對安眠藥往往有不當認知，黃守宏說，他們誤以為，不吃藥就睡不著，也有人不聽從醫師，愈吃愈多，一個月超過了60顆的建議用量。
用藥過量者 納入關懷名單

由於安眠藥是管制藥品，縣市衛生局屢次查獲不肖醫師私下販售。高用量者每每看診，主動要求醫師開安眠藥，還找上婦產科、內科等非精神科醫師，如果醫師不給，便希望自費購買。健保署也發現，國人安眠藥用量大增，從2009年，對超過建議用量的失眠者納入「關懷名單」，並且從2011年開始，監測醫療院所開立安眠藥，避免重覆開藥。2013年起，更設置雲端藥歷，以便全面掌握失眠者的用藥情況。

「目前關懷名單上有四萬多人！」健保署專門委員王本仁表示，醫師有責任教導他們，減少用藥，採用其他方式解決失眠。這項措施立意雖好，但是，精神科人滿為患，一診平均有上百人，醫師忙著問診、開藥，鮮有時間進行衛生教育。

其實，失眠者如果及早注意睡眠，可以減少藥物依賴。黃守宏就看過有家庭主婦為了照顧年幼子女，每週有幾天睡不好，如此失眠長達20、30年，沒有治療，從適應變成習慣，影響健康而不自知。

他說，如果一週有三到四天睡不飽、半夜易醒或早醒，屬於急性失眠，就要治療，而國外統計，二到三成的急性失眠會變成慢性失眠，增加治療難度。

那麼，該如何評估失眠的輕重程度？

著有《失眠可以自療》的政大心理系教授楊建銘建議，不妨自我檢視最近兩週睡眠，他引用加拿大心理學者墨林（Charles M. Morin）量表，若是稍有失眠困擾，要找醫師治療。這位國內第一位投身睡眠醫學治療的心理學家，2004年成立政大睡眠實驗室，並且和長庚、新光、北醫、雙和等醫院的睡眠中心合作，以心理學搭配醫學，治療失眠。

據楊建銘十多年觀察，失眠者有十大迷思，因擔心睡不著，睡眠反倒帶來壓力，失眠程度更嚴重，「我的人生被失眠綁架了！」是他們普遍的心聲。他分析，有人對睡眠過度焦慮，從白天就開始擔心失眠，於是大量運動、不喝咖啡、不睡午覺，希望能夠好眠，可是躺在床上，情緒依舊難以平靜，無法入睡；也有人在床上看電視、講電話、玩3C，反而睡不著。

練習放鬆肌肉 慢慢找回睡眠

「認知行為治療是對抗失眠的新趨勢，」他表示，調整失眠者的睡眠觀念，協助改變睡眠行為，教導他們放鬆肌肉，不必吃藥，可以找回睡眠。 認知行為治療已累積上百篇研究，證明其療效，他強調，包括美國國家衛生院2005年的專家共識報告、美國睡眠醫學學會2008年的失眠診療指引，都建議將其列為優先的治療方法。

「我們的方法是讓病人做伸展操，就可以少吃安眠藥，」腦神經內科醫師陳慕純因此幫助不少失眠者成功戒藥。來到台北市一棟公寓，他和瑜伽老師吳妍瑩正在教導30多名失眠者伸展筋骨、學習腹式呼吸，還時時提醒他們睡覺前放鬆肌肉。每週三天，失眠者來到這裡，學習放鬆技巧。

「我現在不吃安眠藥，倒頭就睡！」寵物美容師陳宥蓁笑著說。一天工作超過12個小時的她，因為工作壓力，出現暈眩、失眠，看遍耳鼻喉科，還吃中藥調理，沒有效果，直到學習全身放鬆，才再次找回睡眠。吳妍瑩觀察，學會放鬆的失眠者停藥之後，渙散的眼神亮了起來，因為能睡飽，精神也轉好，整個人再度綻放光采。你正在因為失眠而吃安眠藥嗎？不妨試著放鬆肌肉，相信很快可以擺脫藥物。肌肉放鬆不易學習，但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效，若能學會是一輩子收穫，睡前練習也能幫助入眠，徹底終結假期症候群。

如何放鬆肌肉張力
1.穿著舒適衣物，找個不被打擾的地方。
2.以肌肉群為單位練習，如左手掌肌肉，吸氣時盡量用力握成拳狀，施力5秒，吐氣並完全鬆掉，盡量感受緊鬆間的每塊肌肉感覺，休息15秒再換下一個肌肉群。
3.先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側，逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。
4.熟悉肌肉鬆緊感覺，直到身體能夠自我分辨，可練習鬆的部分，不需每次都用力收緊再放鬆。