關於減重及血糖

摘要：這兩段論述，一個強調「總熱量與均衡」，一個強調「食物組成對代謝的影響」，是一套完整飲食策略。歸納四個核心邏輯：1.「總熱量赤字」是減重的物理基礎（攝取小於消耗）2.「飲食比例」決定飽足感與代謝穩定度3.「低脂」不等於「健康」，重點在於減少糖油混合物（蛋糕 餅乾 炸物）與精製碳水。4.「優先順序」勝過「技巧細節」，蛋白質優先，確保肌肉量與飽足感。蔬菜纖維次之，穩定腸道與血糖。優質脂肪，提供穩定的能量來源。 

(1)吳其穎醫師：健康飲食就是少油、少鹽、低脂，真的是這樣嗎？ 

想要減重及減少胰島素阻抗，控制攝取熱量，比在意食物會不會造成「血糖震盪」還重要。比如，一份營養均衡，碳水充足的便當，跟10盎司牛排比，前者會有立即的胰島素反應；後者血糖平穩。但：吃便當的人瘦了，長期糖化血色素降了；常吃牛排餐的人胖了，糖化血色素超標，胰島素阻抗出來了。 

原因簡單，只要長期熱量攝取超標，最終就是會胖、造成脂肪肝、導致胰島素阻抗。「熱量不超標」以及「營養均衡」，比起「血糖是否震盪」重要太多了。對糖尿病患者來說，血糖控制仍然關鍵；高糖飲料、精製甜食吃太多，也容易讓人攝取過量熱量。 

如果把減重和改善胰島素阻抗的希望，全都寄託在「避免血糖震盪」、「照順序吃飯」、「餐前喝醋」、「飯前吃肉」這些技巧，卻忽略總熱量和飲食均衡，只是捨本逐末。真正決定瘦下來的，主要不是那一餐胰島素衝多高，而是長期處於熱量盈餘還是熱量赤字。這也是為什麼看似「比較升糖」的健康飲食，最後反而能改善體重、脂肪肝與胰島素阻抗。 

(2)《低碳水，吃出不發炎的修復力！》 

健康飲食就是少油、少鹽、低脂，真的是這樣嗎？為什麼有些人明明吃得不油，體重還是下不來？為什麼小腹越來越明顯，三酸甘油酯、血糖、脂肪肝指數卻年年失控？為什麼很努力運動，身體還是容易疲倦，精神總是提不起來？ 

我們不會因為一餐吃錯就生病，但長年累月的飲食模式，會慢慢塑造身體的狀態。很多疾病並不是突然來到，而是身體長期發出訊號，只是我們沒有聽懂。小腹越來越大，是訊號。飯後昏沉想睡，是訊號。血糖、三酸甘油酯、脂肪肝數值異常，是訊號。明明睡了卻還是疲倦，也是訊號。身體不是敵人，身體一直在跟我們溝通。 

書中一個重要提醒是，身體很多問題，可能不是意志力不夠，而是長期飲食比例出了問題。過去很長一段時間，我們被「低脂」的飲食觀念影響。很多人害怕脂肪，害怕蛋黃，害怕肉類，卻不知不覺吃下大量白飯、麵條、麵包、蛋糕、餅乾、手搖飲與加工食品。 

這本書告訴我們，不要只看熱量，更要看身體如何處理這些食物。同樣一餐，吃進身體後，對血糖、胰島素、脂肪代謝、飽足感與發炎反應的影響，可能完全不同。精製碳水吃太多，最可怕的地方不只是變胖，而是它容易讓血糖忽高忽低，讓身體一直處在能量不穩定的狀態。血糖一波動，飢餓感就容易失控。胰島素長期過度分泌，脂肪就更難被有效利用。代謝越來越沒有彈性，身體也越來越容易疲憊、發炎與失衡。所以低碳水飲食真正的意義，不是單純「不吃飯」，而是重新安排身體的能量來源。 

華人的飲食文化太習慣把澱粉放在餐桌中心。早餐是吐司、饅頭、飯糰、麵線；午餐是便當配白飯；晚餐是麵、飯、粥、炒飯、炒麵。這些食物不只是熱量來源，也深深連結著我們的生活記憶與文化習慣。因此，真正困難的不是知道碳水要減少，而是如何在不脫離日常飲食的情況下，慢慢調整比例。 

以下是飲食建議：每餐先看蛋白質夠不夠。再看蔬菜與膳食纖維是否足夠。接著補充好的脂肪，讓身體有穩定能量。最後才是依照自己的活動量與健康狀態，決定碳水的種類與分量。這樣的順序，對很多人來說，是一種全新的吃飯邏輯，整個餐盤要重新思考。如果只是把白飯減掉，卻沒有補足蛋白質和好的脂肪，人很快就會餓，也容易撐不下去。真正可長期執行的低碳水飲食，必須讓人吃得飽、吃得穩，也吃得安心。 

當我們重新調整飲食比例，減少精製碳水與加工食品，增加優質蛋白質、好的脂肪與天然食物，身體就有機會從混亂的能量模式中慢慢恢復穩定。吃對脂肪不一定會胖，真正需要警惕的，可能是過量精製碳水與糖油混合物。這對很多長期被低脂觀念影響的人來說，是一個需要重新學習的知識轉換。