半夜一醒來就再也睡不著？

畫重點：王阿姨嘗試白天保持室內明亮，傍晚到公園散步，增加活動量並避免在沙發打嗑睡，睡前半小時降低室內光線亮度，並進行舒緩的伸展，配合保持臥室溫度涼爽安靜，放鬆心情不強求馬上入睡。幾週後，半夜醒來的次數減少了，白天精神也比較好，心情輕鬆許多。

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半夜一醒來就再也睡不著？

國衛院副研究員級主治醫師鄭婉汝

為什麼總是睡很淺、半夜一醒來就再也睡不著？許多年長者以為是失眠，其實可能是「睡眠節律」改變。掌握光照時間、調整作息與運用非藥物方法，就能減少夜醒、改善疲倦，重新找回安穩入睡的力量。

72歲的王阿姨，退休後常常半夜醒來就睡不回去，白天又覺得疲倦無力。起初她以安眠藥幫助入睡，但漸漸擔心藥物副作用與依賴性，想停藥又怕睡不著，睡前為了是否要吃安眠藥苦思良久，晚上睡前彷彿一天之中最難熬的時間。王阿姨好奇，難沒有更好的方法解決睡眠困擾嗎？

隨著年齡增長，許多年長者會出現不同程度的睡眠問題。研究顯示，幾乎一半的長者都有睡眠障礙。這些困擾不只會導致白天疲倦，還可能降低免疫力、增加憂鬱與焦慮，甚至影響生活品質與人際互動。

雖然睡眠醫學會對失眠治療的第一線建議並非藥物治療，而是認知行為治療，但台灣醫療院所的診間忙碌，提供完整評估與非藥物治療的資源不足。相較之下，健保制度讓鎮靜安眠藥物很容易取得；調查顯示，高達兩成的社區長者使用鎮靜安眠藥。

依睡眠醫學專科的臨床建議，在開立鎮靜安眠藥給有睡眠障礙的長輩之前，醫師通常會先評估是否存在其他常見睡眠問題，例如阻塞型睡眠呼吸中止症、週期性肢體運動症、快速動眼期行為障礙症、晝夜節律障礙症。其中，提前型晝夜節律障礙症十分常見，但診斷率卻很低。

隨著年齡變化的「睡眠節律」

人體的睡眠節律隨著年齡改變。從20歲之後，我們的睡眠相位會逐漸提前，這也是為什麼年長者常常傍晚7、8點就邊看晚間新聞邊打嗑睡，清晨3、4點醒來卻睡不著。當此種生理節律與家人、朋友的社交生活無法同步而造成困擾，即所謂的「提前型晝夜節律障礙症」。

相反地，高中或大學學生則常呈現延遲型的晝夜節律障礙症，常見晚上到12點之後還沒有睡意，早上卻爬不起來錯過上課時間。

晝夜節律障礙症雖然伴隨著失眠的症狀，但治療與失眠有所不同，著重於調節起床與上床的時間，以減少節律錯位對生活的影響。環境中存在各種因子可調整生理節律，其中最強大的是光線。地球上生物體的節律來自於地球24小時為週期自轉規律中，太陽光照射的變化，也約略符合24小時為週期。光線透過人體視網膜接收後，訊號傳遞至大腦視叉上核，此神經核統一身體各部位的節律活動，包含松果體按時分泌褪黑激素，通常在夜間10點之後升高。

目前的節律療法之中，經常利用天然或人造光，以及褪黑激素製劑來調整生理節律時間。另外，進食與活動的時間也會影響生理節律。一般來說，2,500至10,000 lux的光照（大約是戶外陽光的亮度）對調節睡眠時間有幫助。如果是長輩常見的提前型的晝夜節律障礙症，通常在夜間10點之後到凌晨之間進行光照治療，可延後其生理節律。

在跨國飛行的旅行中，往西飛也常見此型的節律障礙，導致下午或傍晚就想睡覺，半夜早醒，亦可採用夜間光照的方式來改善。光照治療的重點在於使用的時間點，建議諮詢睡眠專科醫師，藉由活動記錄儀器、褪黑激素測量等方法確認個人的生理節律時間，才能精準在有效的時間進行治療。

除了可見光，近年來「近紅外線光」也開始受到重視。由於長者大多時間待在室內，而室內光線的強度通常只有500 lux，遠低於戶外的10,000 lux，更缺乏特定波長（例如近紅外線）的照射，因此可能錯過了某些對健康有益的光線。

近紅外線光的波長大約是750–1100 nm，佔太陽光能量的一半以上。這種光線與紅光一起，被稱為「光生物調節治療」（Photobiomodulation Therapy）。早在 1960年代，就有研究發現它能幫助傷口癒合、毛髮生長、抗發炎、止痛以及改善憂鬱。

2002年，美國 FDA核准近紅外光用於治療頭頸部疼痛、關節炎及腕隧道症候群。光生物調節的作用並非來自熱能，而是透過刺激細胞內的「光受體」，進而影響粒線體功能、新陳代謝及細胞訊號傳遞。有趣的是，近紅外線光近年被發現有改善情緒症狀與失眠的效果，而且不影響褪黑激素的分泌。不過，目前的證據還不夠一致，對睡眠品質的客觀改善仍需更多大型研究來確認。

經醫師評估後，王阿姨開始嘗試白天保持室內明亮，傍晚到公園散步，增加身體活動量並避免在沙發打嗑睡，睡前半小時開始降低室內光線亮度，並進行舒緩的伸展，配合保持臥室溫度涼爽安靜，放鬆心情不強求馬上入睡。幾週後，她發現自己半夜醒來的次數減少了，白天精神也比較好，心情跟以前相比輕鬆許多。

睡眠障礙在年長者中相當普遍，但並非只能靠藥物解決。光照治療、認知行為療法與良好的睡眠衛生，可以為改善睡眠與生活品質提供新的選擇。若長者有睡眠困擾，建議先諮詢醫師，評估潛在的睡眠問題，診斷睡眠共病，再尋找最適合的治療方式。