前言：快樂，也許是人生最難的功課之一。每個人都渴望幸福快樂，但多數時候，壓力和焦慮如影隨形。追求快樂有兩大挑戰：打破直覺、建立習慣，本文摘要編輯自林若寧。
耶魯大學教授勞麗‧桑托斯（Laurie Santos）開設名為「心理學與美好生活」的課程，從科學角度解析「快樂的理由」，是耶魯大學3百年來最夯的選修課，吸引近四分之一的在校生選修。
桑托斯在前年來台演講，濃縮研究精華，歸納出10個關於快樂的洞察。
洞察1：看見「還有半杯水」（We can control more of our happiness than we think.）
有人悲觀，有人樂觀；有人積極，有人消極。難免有人懷疑，快樂是不是早就注定？也許和出生時的基因有關係？為了釐清這點，科學家研究雙胞胎的基因差異，發現沒有「快樂基因」，而且人類可以控制快樂的能力，超乎想像。
比如，眼前有半杯水，腦中的念頭是「只剩一半」或者「還有一半」？這麼微小的轉念，就決定情緒。每個人可以決定快樂程度，端看解讀事物的角度，是著重「失去多少」，還是「擁有多少」？
洞察2：看穿人生戲碼（Our life circumstance don't matter as much as we think.）
人們不快樂時，常覺得是環境的錯，諸如房子太小、車子太破，戶頭存款不夠。如果可以避開倒楣事，想必會更快樂吧？
研究顯示，生活對快樂的影響沒想像的大。際遇造成的快樂悲傷都是暫時。生命的情境不能決定我們是誰，也無法左右我們的快樂。
科學家找來彩券頭獎的得主，研究快樂指數，一夜之間贏得7億美元，當然欣喜，但6個月後，得獎者快樂程度和一般人差不多。擁有巨額財富，未必能帶來恆久的快樂。
舉極端例子。遇車禍後失去雙腳，必須靠輪椅移動，是否無法擁有快樂的感受？研究顯示，被研究者當時情緒跌落谷底，但6個月後，還是可以達到和健康時一樣的快樂程度。即使嚴重悲劇，左右快樂的程度也有限。
洞察3：練習為快樂努力（You can become Happier but it takes work & daily effort.）
你可以比現在更快樂，但一定要每天練習、持續付出努力。追求美好生活像鍛鍊肌肉、寫文案、跑業務、學程式。透過好習慣，把快樂視為一種生活運動，才是面對壓力的關鍵解方。
「心理學與美好生活」被學生喻為「最難的一門課」，這堂課不是靠交報告就能獲得高分，而是必須為自己的生活帶來正向改變。
「快樂」作業包括每天空出10分鐘紀錄值得感謝的人事物、放下臉書，與家人面對面溝通。無論你現在幾歲、收入多少，快樂都是人生中值得好好學習的功課。
洞察4：慾望騙人（Your mind is lying to you a lot of the time.）
人的直覺反應有諸多侷限，以為眼見為憑，但只要一張特殊設計的圖片，就可以造成眼睛錯覺，所以腦袋也會欺騙你。
我們常以為有錢就快樂，科學證明正好相反，快樂的人不會把錢跟快樂畫上等號。對他們來說，追求有意義的人生，是更重要的事。
曾有研究調查每個人需要多少錢才能獲得快樂？從平均值來看，年薪5萬美元是令人羨慕的數字。不過，詢問年薪10萬美元的人，卻發現他們理想的年薪是25萬美元。
人心永遠渴望更巨大的目標，有了5萬，就想10萬，擁有10萬，覺得20萬元更好。事實上，越有錢，並不會越快樂。年薪5000美元的人，即使薪水成長3倍，快樂也不會倍數成長。
所得對快樂的影響力沒有想像中大，追求快樂必須抗拒大腦的慣性。有錢有房，不見得使人更快樂，在排隊時和陌生人交朋友，反而有益健康。這樣的概念違反直覺，卻值得一試。
洞察5：好朋友讓你更快樂（Make time for making social connections.）
好好和家人、愛人、朋友聚一聚。人們常埋首在螢幕前，幫朋友的貼文按讚，還以為花很多時間在和朋友相處，其實是很少面對面傾聽對方說話。
有一項研究把受試者分成「嘗試和陌生人對話」、「獨處不跟別人互動」以及「維持日常社交習慣」三組。實驗證明，經常花時間跟家人、朋友、愛人相處的人，快樂感遠高於自己一個人。
洞察6：小付出，大滿足（Helping others makes us happier than we expect.）
一個研究給予不同的受試者5元或25美元，要求他們把錢花在別人或自己身上，接著詢問受試者的心情變化。我們本以為花25美元的人更快樂，實驗發現，兩者快樂程度差不多。
助人為快樂之本是真的。把專注力放在別人身上、試著為別人付出時，對於人生困境的執著就減少了。比起替自己花錢，把錢花在別人身上，反而更快樂。所以每天為他人做件小事，看看快樂會有甚麼變化。
洞察7：寫封感謝的信（Make time for gratitude everyday.）
如果只要做一件事，就可以讓你一路快樂到明年，你要不要試一試？現在拿一張紙，寫下3到5件值得感恩的事情，例如寫張卡片給你想要感謝的人。可以的話，親自交給他，或者為他朗讀你的心意。
課堂上，學生對於這個建議的反應是：「天啊，太難為情了。」研究顯示，不管是寄出或是收到卡片的人，幸福程度都明顯提升。快樂的人常在研究中提到感恩的重要性。
如果一時無法想到感恩的事，可以做「想像練習」，想像自己失去健康的一瞬間、或者上次與愛人相處就是最後一面，只要兩秒鐘。這樣的練習幫助你更深刻感受擁有的可貴，也更加珍惜身邊的一切。
洞察8：睡飽睡滿，好好運動（Healthy practices matter more than we expect.）
有氧運動是最好的抗憂鬱藥，我們也常提到充足的睡眠時間對於情緒也有直接影響。成年人每天平均至少要有7.4小時的睡眠。實驗證實，一個晚上不睡，免疫力就下降，發生意外的機率會增加。
現代人熬夜念書、徹夜趕工，以為可以用睡眠來換取時間，對大腦來說，睡愈少、愈衰老。死亡、心臟病、癌症、中風，乃至癌症的風險都會提高。
洞察9：擁有自己的時間（Become wealthy in time not in money.）
實驗證明，擁有充裕時間的人，比金錢上的富有更快樂。桑托斯曾在課堂上宣布「課程取消」，邀請大家在白紙上寫下想做的事。有學生高興哭了，因為這是他整學期以來，第一次擁有自己的時間。
平時，我們把時間奉獻給工作、學業、社群媒體等，有太多事消耗時間，不知不覺中被時間追著跑。不管再忙碌，都要記得為自己保留時間，心才有快樂的空間。
洞察10：享受當下（Being in the present moment is the happiest way to be.）
當下的意思是，此時此刻和自己的身體同在。感受自己的呼吸，在一呼一吸之間感覺身體起伏，感受外界的變化。如果你坐著，問問自己，現在有哪些感受，椅子的觸感如何？呼吸是深還是淺？
腦袋無時無刻都在製造思緒，讓人無法專心，所以試著抓住當下體會，享受一支冰淇淋在舌尖的甜蜜與冰涼，享受按摩時壓力釋放的快感。好好品味生命每一刻，感受自己當下狀態，即使只有10分鐘。
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