維護健康的技巧

除了飲食、睡眠、運動、壓力管理這四大基礎，整體健康還有幾個關鍵。總結一句話：健康不是只靠吃與動，而是「身心＋社會＋生活環境」的整體平衡。

1.社交連結（人際關係）。研究發現孤獨感對健康的傷害 等同每天抽15支菸，良好關係可以降低憂鬱、焦慮、改善免疫力、延長壽命，定期跟朋友見面、聊天、參與社群活動都算。

2.日光與自然接觸。每天曬 10–20 分鐘日光有助於維生素D合成（骨骼、免疫）、調整生理時鐘、改善睡眠、穩定情緒、接觸自然、綠地也能降低壓力荷爾蒙。

3.體態與肌力維持。不只是運動本身，還包括：姿勢、肌肉量、核心穩定。肌力不足→代謝下降、關節痛、跌倒風險增加，肌力是長壽的重要指標之一。

4.心理與情緒素養。素養包含情緒覺察與調節、自我同情、意義感與目標感，沒有心理健康，身體遲早出問題。

5.預防醫療與定期檢查。如：血壓、血糖、血脂、口腔、牙齒、癌症篩檢，早期發現比治療容易太多。

6.環境安全與毒物暴露。空氣品質、水質、清潔用品、塑化劑、工作環境安全，慢性暴露會累積成健康問題。

7.作息規律與節奏。即使睡眠夠，但日夜作息亂 飲食時間無序，仍會破壞代謝與荷爾蒙。

以下是每天可執行的健康習慣清單：

1. 早餐前喝一杯溫水 200–300ml促進循環、腸胃運作；

2. 曬太陽或戶外走10–20分鐘，調節生理時鐘、提升情緒與免疫；

3. 吃至少一份深綠色蔬菜＋一份水果，補充纖維與微量營養素；

4. 每天走6000–8000步或30分鐘中等強度運動，維持心血管與代謝；

5. 進行 10–15分鐘肌力訓練或核心練習，防肌少、保代謝、護關節；

6. 每天喝足 1500–2000ml 水；避免頭痛、疲勞、便秘；

7. 避免晚上吃太晚或太飽，睡前至少3小時不進食；

8. 留出10分鐘放鬆時間；深呼吸、靈修、散步、聽音樂；

9. 與人正向互動聊天、關心、感謝、擁抱（維持人際連結）；

10. 固定睡眠時間，睡滿 7–8 小時，讓身體修復、荷爾蒙調節。