走路與慢跑/eaton
前言:這篇提到走路或慢跑證實可以預防疾病、改善肌少症,並提到怎麼正確走路,及慢跑注意事項。
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走路與預防疾病
(1)劍橋大學多年研究調查:長壽的祕訣在這4個生活習慣
英國劍橋大學以四十五至七十九歲的兩萬人為對象,發現擁有四個習慣的人,死亡率是沒有這些習慣的四分之一,而且可多活十四年:一、每天適度運動三十分鐘;二、蔬菜和水果一天攝取五個拳頭大的份量;三、不吸菸;四、適度控制飲酒。
「適度運動」還包括不坐車改以走路方式、若搭車則選電車或巴士,而且要站著,坐著時不可靠在椅背上。要吃到足夠蔬菜和水果。蔬菜要葉皮根全吃。不是節制吸菸,而是要全面禁菸。葡萄酒一天最多兩杯。
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(2)黃勝雄醫師:身體好沒秘訣,只要一直走
「我媽媽今年已經90歲了,不僅能走能跑,腦筋還好得很。有她當榜樣,我當然也要活超過90 歲才行囉!」黃勝雄早年在美國匹茲堡大學醫學院任教,是享譽美國的腦神科外科專家,更是雷根總統當年指定隨行醫師,年薪超過百萬美元,可說功成名就。
15年前,他深受花蓮門諾醫院前院長薄柔纜「美國很近,花蓮卻很遠」這句話感動,毅然放棄一切,到後山接掌門諾醫院。他奔走募款,也要為腦部外科手術,一站就十幾個小時。問他保持充沛體力的方法時,「很簡單,只要一直走就行了」他說。
他每天清晨起床後,「慢走」三、四十分鐘,回家沖個澡,吃過早餐再出門上班。「慢走」不求速度,也不在意距離,走到微微冒汗,心跳高出正常值三成,也就是說若心跳每分鐘70下,就走到90下。晚上吃過晚飯,換上服裝,再出門走幾圈。碰到下雨天,他就跳上走路機,把一天的運動量補齊。
黃勝雄說,他接觸過的中風病人不知凡幾,深知對個人及家庭的傷害,所以特別在意血壓及血脂的升降,加上每天慢走及盡量素食,但在台灣吃素容易缺鐵,因此吃一點紅肉,多吃魚類及蔬果,不讓中風等急重症有可乘之機。
黃勝雄認為,還要保樂觀的心,唯有敞開心胸,生活規律,不暴飲暴食,不抽菸,不酗酒,加上規律運動,自然將自由基的威脅壓到最低。健康一定要有實際行動,再配合堅強的意志力才行。
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(3)防肺炎升級:疫苗+運動才是王道
台灣十大死因第三名換「肺炎」,一年奪走1.2萬條人命。肺炎患者再住院率高(有慢性病者超過20%)、恢復期長(3到6個月)、失能機會大(10%至15%)。除了注射疫苗,出院後,少坐多動、提升自己身體的免疫力,才能預防再感染!
有位八十多歲阿嬤,每天買菜做飯,並到長春大學上課,雖打了肺炎疫苗,仍被傳染類流感,檢查是肺炎,住院治療一周出院,每天躺在床上,忽略醫囑
「多動」,結果出院第十天,又因肺炎再度住院。阿嬤垂頭喪氣問說,「是不是以後沒辦法去買菜了?」
醫師鼓勵她說,「妳回家只要能坐就不要躺,能走路就不要坐著,多讓身體動就有機會恢復。」這次阿嬤照做了,兩周後體力恢復許多,持續兩個多月後,就回復過去的獨立生活。長庚醫院蔡熒煌醫師解釋,年長者抵抗力差,縱使肺炎感染痊癒,但若不保持活動,分泌物容易淤積在呼吸道,會再造成感染。(eaton 摘自網路)
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(4)走路能降低13種癌症風險!74歲紀政靠「健走」半年瘦20公斤,尿失禁也改善
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(5)王馨世醫師:避開交通繁忙街區!光靠走路運動 就可提升心肺功能
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(6)走路與疾病發病率
日本東京都健康長壽醫療中心青柳幸利從2000年開始,追蹤5000位長輩,調查每日走路量與20種疾病發病率的關係。研究也發現,每天從事中強度運動(快走)才是關鍵,「每天8000步、中強度(快走)20分鐘」為適度運動的目標。(eaton摘自 康健雜誌209期,2016.04.01)
1.憂鬱症:走4000步(快走5分鐘以上)的群組,憂鬱症發病率是其他的十分之一。
2.失智症:5000步(快走7分30秒)
3.骨質疏鬆:7000步(快走15分鐘)
4.糖尿病:8000步(快走20分鐘)。
5.肺癌大腸癌:7000步(快走15分鐘)
6.心臟:5000步(快走7分30秒)
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改善肌少症
運動、飲食可以強化肌力。走路遲緩、反覆跌倒:五個徵兆檢視老年「肌少症」
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怎麼正確走路
(1)林靜芸:怎麼正確走路?
人類上了年紀的衰老、摔倒和肌少症大有關係。肌肉是人類生存,行動,抗老的關鍵。運動醫學鼓勵年青人運動,因為年青人運動肌肉纖維會增量,且此種量增可以貯存。老人更該運動,只是老人運動肌肉纖維會增胖不會增多。人是動物,持續走動,鍛練雙腿,自然會有健壯的腿部,不可能是鳥仔腿!
腿部健壯之後如何變美呢?答案是正確的姿勢:走路抬頭挺胸,眼睛望向正前方,腳跟先著地,左腳右腳走成一直線,雙腿的骨骼與肌肉才會勻稱。在捷運站觀察,大部份人的走路姿勢並不正確。人體每個關節都可以動,但是走路應以髖關節為主,台灣卻常見男人彎曲膝蓋,腳板重擊地面,或是女生穿高跟鞋,涼鞋,腳趾先著地,往前拖行,造成蘿蔔腿。(eaton 摘要)
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(2)走路掌握「6大重點」就健康
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1.收起肚子,不憋氣,下腹部往內收
2.好好呼吸,用橫膈膜呼吸
3.用量身高方式走路,微勾腳尖取代摩地板
4.手臂微幅擺動,不刻意甩到特定高度,雙手擺動平衡順暢
5.善用核心肌群----腰腹臀
6.正確步態維持平衡, 前足外開5∼7度
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慢跑
(1)三招預防慢跑運動傷害
宗志豪物理治療師表示,慢跑是養生最簡單方便的選擇,但常見許多運動傷害,包括鐵腿、膝蓋疼痛、腳跟疼痛、腳掌痛,嚴重甚至腳踝扭傷、骨折、肌腱炎等。如何預防呢?首先選擇一雙服貼、合腳的慢跑鞋。開始慢跑前,先熱身5至10分鐘,可從慢走到快走,再慢跑起來;慢跑結束,應從慢跑到走路,不要立刻停止活動,接著做拉筋伸展,可以避免鐵腿。
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