提高睡眠質量的重點／eaton整理
睡眠遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。睡得飽、睡得深沉，能減少死亡荷爾蒙（腎上腺皮質醇和腎上腺素）分泌，並且促進抗老化荷爾蒙（生長激素和褪黑激素）的分泌，讓人不易老。
況且經研究，65.7％的大腸直腸癌病友，經常熬夜、睡眠時間不固定，或是超過30分鐘入睡的問題。只是大腸癌與睡眠的因果關係還不清楚，需要知道是中介變數QQ。
我聽過一位醫師說，根據他多年的經驗，最好的睡眠藥是運動，白天累了，晚上一定好眠。此外，以下是我閱讀過決定睡眠質量的重點：日光、食物、腸胃健康、睡姿、睡眠衛生、肌肉放鬆。其中日光、睡眠衛生許多人最容易忽略。
1.日光
(1)滿尾 正(醫學博士)︰睡眠攻略法：給習慣晚睡或是睡不好的人。
想要十一點睡著，你得六點起床見日光
(2)洛桑加參醫師：就是這道光
讓人沾床秒睡
白天晒不到太陽，血清素不足時，情緒容易起伏大，甚至會讓自律神經亂了套，交感副交感不知什麼時候該切換，身體器官運作大亂。
2.食物
(1)每3人中有1人睡不好！10招幫你找回優質好眠
哪些食物偷了你的睡眠？吃什麼能幫助睡眠？
(2)郭家欣醫師(婦產、家醫、中醫師)：從正面思考、睡眠與飲食，探討經營亮麗健康人生的秘訣
3.腸胃健康
張祐禎醫師：保衛腸胃健康 睡眠品質跟著提升
中醫記載腸胃功能紊亂恐引起精神疾患加劇，以現代醫學而言，令人愉悅的血清素，腸道可製造約佔人體的90％以上，可見和睡眠、壓力脫不了關係
4.睡姿
「俯臥」最不健康；「仰臥」最放鬆，缺點是背部騰空使得脊椎受壓；「右側臥」最健康，但要注意腳的位置，以免脊椎受到扭轉。要去除「仰臥」背部騰空的缺點，膝蓋下加枕。枕頭會亂跑，建議去買12公分厚的記憶棉床墊，背部就能服貼床墊，就能選擇最放鬆的「仰臥」。
側趴睡｜你所不知道的十大傷腰姿勢
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5.睡眠衛生
(1)新鮮空氣使睡眠更有效率
在原始森林環繞的農場過夜，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多。有人說，冬天怎麼辦？祕密武器是毛線帽和鵝絨被，可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺，也不會覺得冷；不過前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要開暖氣或裝熱交換機。
(2)全暗的環境讓眼睛休息
不要開小夜燈睡覺，褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使睡眠深沉。為了安全必須用小夜燈的家庭，建議用感應式。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光。如果無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。
使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠，會發現每天早上五、六點之後，睡眠會變淺，原因是天亮了，陽光照到眼睛，抑制松果體分泌褪黑激素。所以半夜起床上廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間。
(3)安靜的環境讓耳朵休息
只要戴合身、高品質的耳塞睡覺，環境聲音問題就解決了。一開始戴耳塞入睡一定會不習慣，但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。(現在有一款新式耳塞不會掉落，也很舒服)
(4)遠離電磁波
睡前關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式，至於鄰居的無線分享器，關不掉也沒關係，因為訊號比較弱。
(5)用特殊造型的枕頭避免打鼾
打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。(現在也有產品避免)
(6)白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉
白天運動量愈大，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉。反過來說，白天運動不夠，晚上就會睡不好。療養院的臥床老人，或是住院病人，整天躺在床上沒運動，晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵，因為白天操得要命，晚上倒頭就睡。
(7)別錯過黃金四小時
臺灣位處亞熱帶，太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律，最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡，現代人至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態。
(8)每天睡足八小時
人類平均睡眠時間是八小時，年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30 ∼ 60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。正常中午不要睡超過半小時。沒必要，最好不要躺著睡。過了下午四點，就不要睡了。
(9)腦袋放空才入睡
很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失。如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。
(10)避免體內的干擾
建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。
(11)電腦和智慧型手機是睡眠的大敵
一直玩電腦、手機接受資訊，會使大腦處於興奮狀態；此外，明亮的螢幕也會刺激交感神經，消除睡意。最好睡前兩小時就切掉電源。下班回家後可改用聽音樂、讀書的方式讓大腦準備休息。
(12)周末補眠不超過兩小時
周末睡太多反而會打亂睡眠韻律，等到周一要上班的時候更痛苦。補眠不是一昧增加睡眠時間，應該是講究睡眠品質。良好的深層睡眠才能將自己從白天的渾渾噩噩中解放出來。
(13)消除腦部疲勞的11個休息法書摘提到，睡眠使得腦部淨化或排毒，洗去β澱粉樣蛋白，可能避免阿茲海默症(也介紹正念改善睡眠的效果)。消除腦部疲勞的11個休息法：
就寢和起床的時間要固定（←讓大腦記住生理時鐘的節奏）
避免攝取太多咖啡因等刺激性物質（←交感神經一旦亢奮就會睡不著）
先將煩惱一一寫出來再上床（←煩惱會讓腦袋無法休息）
早上起來要曬太陽（較容易形成睡與醒的節奏）
做適度的運動（適當的疲勞有助於睡眠）
避免午睡過長（晚上的睡眠慾望會降低，節奏會亂掉）
避免在睡前進食（食物的消化活動會妨礙睡眠）
不要在床上看電視或手機（大腦會誤以為這不是睡覺的地方）
一旦醒來就下床（要讓大腦記住床是睡覺的地方）
維持一個屬於自己的就寢儀式（大腦最愛習慣）
將寢室建立成一個可放鬆的環境（讓副交感神經佔上風，以促進睡眠）
參考資料：
10個簡單小技巧，照做就能睡好睡飽
5招提升睡眠品質，給你一夜好眠
陳俊旭(自然醫學博士)：提升睡眠質與量
消除腦部疲勞的11個休息法
睡不好，有 5 點兇手！
睡不好很困擾～學會五大招 有助一夜好眠！
6.肌肉放鬆
(1)睡前做完5分鐘「好眠操」，全身緊繃的肌肉放鬆了，自然一覺到天亮
身體僵硬是妨礙睡眠的主因之一，只要躺在床上伸展5分鐘，促進血液循環，就能讓身體深部體溫下降，快速入睡。但要注意的是，激烈運動反而會讓體溫升高，不容易入睡，跑步等有氧運動應在黃昏進行。
(2)練習放鬆肌肉 慢慢找回睡眠
肌肉放鬆屬於一種認知行為治療，它已累積上百篇研究，包括美國國家衛生院2005年的專家共識報告、美國睡眠醫學學會2008年的失眠診療指引，都建議列為優先治療法。
肌肉放鬆不易學習，若能學會是一輩子收穫。如何放鬆肌肉張力？注意：熟悉肌肉鬆緊感覺，直到身體能夠自我分辨，可練習鬆的部分，不需每次都用力收緊再放鬆。
以肌肉群為單位練習，如左手掌肌肉，吸氣時盡量用力握成拳狀，施力5秒，吐氣並完全鬆掉，感受緊鬆間的每塊肌肉感覺，休息15秒再換下一個肌肉群。
先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側，逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。
參考資料：
說明漸進式肌肉放鬆法
影音：漸進式肌肉放鬆法
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