新陳代謝的常識

(1)不要信減肥藥？ 

減肥神藥盛行，生技大咖市值洗牌，很多大廠退出新陳代謝新藥研究，因為很可能被減肥藥消滅。話雖如此，常聽到說：「不要信什麼減肥藥，再厲害的藥不如控制好你的嘴。」 

這話不是真理，不知凡事都有假設前提，喜歡信口開河的網紅常用這種招數。每個人控制食慾的難度不同，有些人有病，不是無心控制，而是難控制，無法藉由生活方式改變而減重。 

憂鬱症也是，對他們說：「不要胡思亂想就沒事了」，一樣無知。憂鬱症像流感，運動員也會得到，他們需要的是陪伴與同理。 

(2) 168進食法療效有限 

168斷食夯，其作法是一天16小時禁食，食物集中在8小時吃完。空腹16小時能分解脂肪，達到減肥效果，好處還包括讓身體機能恢復敏感度、提高新陳代謝、改善睡眠、大腦功能和消化系統。 

最近一篇論文探討168對血糖的影響，結論用詞小心：個人化限時內進食對有代謝疾病的人，血糖變化有些微改善(modestly improved)。實驗共108位參與，中位數59歲，BMI 31，一半168進食法，另一半控制組。三個月後，糖化血色素相對下降0.1%(5.8% vs 5.7%)，次要目標的體重，脂肪等改善不大。

 

以能量守恆來說，吃進一樣多東西，都會造成類似血糖提升，168進食好處有限，不太意外．控糖 少澱粉 多蔬 多動 睡眠，才是保健的關鍵吧！

(3)生活習慣

就算努力節食、積極運動，卻還是瘦不下來？營養師高敏敏提醒，生活習慣會影響體重變化，像是吃太快、水喝太少、吃宵夜、蛋白質不足、膳食纖維不足、愛沾醬、久坐、睡眠不足、生活壓力、吃飯時間不規律，都有可能讓人莫名其妙變胖。

吃太快的話，大腦來不及接收「飽」的資訊，建議細嚼慢嚥、吃七分飽就好；水喝不夠的話，則可能讓身體誤認為是飢餓或渴望食物；而夜間吃宵夜會影響身體的代謝，使身體無法有效消化食物，如果配上泡麵、炸物等高熱量食物，熱量就會很可觀。

在減脂的過程中，蛋白質和膳食纖維的攝取至關重要，蛋白質是人體能源的重要營養素，除了比碳水、脂肪有更高的飽足感之外，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率。在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度，膳食纖維則可延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖和幫助排便順暢，尤其在吃飯前先來一碗蔬菜，可幫助墊墊胃；但無論是火鍋沾醬、沙拉沾醬，都是多餘攝取的油脂，一份30克的凱薩醬大約就130～180大卡，建議換成無糖優格或是天然水果醋，以免發胖。

高敏敏也指出，久坐時，大部分的肌肉都處於放鬆的狀態，導致脂肪堆積，進而提高罹患慢性病的風險，最好坐一段間就起來動一動；睡眠不足則會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。

(4)糖尿病預防

楊智雯醫師指出，60歲以上的台灣人，每5個人就有1個得糖尿病。有一家人全部確診，問診後才發現他們三餐都吃炒飯、炒麵，而且一定加辣椒醬、醬油，甚至「一個人可以連吃3碗」，也不需要配菜和蛋白質，等於一餐吃下10份的醣，血糖立刻飆高到4、500mg/dl。

只吃大量的醣很快就有飢餓感，因此又會再進食，造成持續的高血糖，再加上醬料裡的鈉含量高，會增加脫水的風險，容易引發高血糖高滲透壓狀態，這是糖尿病致命性的併發症。

楊智雯醫師分享 3招方法，分別為「減少攝取精緻碳水化合物，多吃高纖維食物和健康脂肪」、「增加重量訓練和有氧運動」及「調節壓力與保持充足睡眠」。